Velotrenažieri ir visur. Neatkarīgi no tā, kuru sporta zāli apmeklējat, jūs noteikti redzēsiet rindas cilvēku, kas pedāļo. Tie ir lielisks veids, kā apstrīdēt savu izturību un veidot stiprākus, gludākus kāju muskuļus. Viena no labākajām velotrenažiera iezīmēm ir regulējams pretestības iestatījums. Ja jūs zināt, kā to noregulēt, pretestība ļauj justies tā, it kā jūs brauktu pa slīpumiem un brauktu pa kalniem. Neatkarīgi no tā, cik ilgi esat vingrojis, varat izmantot pretestību, lai pielāgotu treniņu, kas padara jūs piemērotāku un veselīgāku.
Soļi
1. metode no 2: pretestības līmeņa iestatīšana
Solis 1. Apsēdieties uz velosipēda un novietojiet kājas uz pedāļiem
Uzkāpiet uz velosipēda un pagriezieties pret stūri. Ja jums ir elektriskais velosipēds, tā ekrāns būs arī jūsu priekšā. Bīdiet kājas zem pedāļu siksnām, lai pirksti būtu pedāļu galā. Pārliecinieties, ka varat viegli griezt pedāļus, vienlaikus sasniedzot priekšā esošos rokturus.
Pavelciet pedāļu siksnas tā, lai tās būtu cieši pieguļošas, bet neierobežotu jūsu kājas. Ja pēdas slīd nost, kamēr pedāļojat, apstājieties un pievelciet siksnas
Solis 2. Salieciet uz priekšu jostasvietā ar pilnībā izstieptām kājām
Pirms mēģināt tikt galā ar pretestības iestatījumu, pārliecinieties, ka jūsu stāja ir pareiza. Vienmēr noliecieties uz priekšu, lai jūs varētu stingri satvert stūri un sasniegt vadības ekrānu, ja jūsu velosipēdam tāds ir. Turiet muguru taisni un kājas stingri uz pedāļiem. Ja braucat ar vertikālu velosipēdu, turiet ceļus tieši virs kājām, lai tie netiktu aizslēgti, kamēr jūs braucat ar pedāli.
- Plašāku informāciju par sēdekļa pārvietošanu skatiet īpašnieka rokasgrāmatā. Lielākajai daļai velosipēdu ir regulēšanas svira zem sēdekļa, bet dažiem ir vadības ierīces pie roktura. Izmantojiet to, lai paceltu sēdekli vai tuvinātu to rokturiem.
- Turiet velosipēda sēdekli aptuveni vienā līmenī ar augšstilbu augšdaļu, lai jūs varētu ērti pedāļot neatkarīgi no izvēlētā pretestības iestatījuma.
- Vissvarīgākā daļa ir komforts. Jūs varat pielāgot savu stāju, ja vien jums tas ir ērti. Dažiem cilvēkiem vairāk patīk noliekties uz priekšu, bet jaunāki braucēji parasti sēž taisni uz augšu un nedaudz noliecas uz priekšu.
Solis 3. Pagrieziet pedāļus, lai ieslēgtu velosipēdu, ja tas ir elektrisks
Skatieties, vai ekrāns iedegas, kad sasniedzat noteiktu ātrumu. Ekrāns paliks ieslēgts tik ilgi, kamēr jūs turpināsit pedāļus ar mazu ātrumu. Jūs nevarēsit piekļūt pretestības vadības ierīcēm, kad tā ir izslēgta. Pirms pretestības iestatījumu pielāgošanas veltiet laiku, lai kājas kustētos.
- Ja braucat ar mehānisku velosipēdu, pretestība būs aktīva, tiklīdz sāksiet pedāļus. Ja pretestība ir zema, pirms izmaiņu veikšanas kādu laiku nospiediet pedāli, lai ieietu konsekventā ritmā.
- Dažos modeļos jums būs jānospiež poga, lai ieslēgtu ekrānu. Nospiežot jebkuru no pogām, pedāļa laikā turiet displeju ieslēgtu.
- Vēlreiz pārbaudiet savu stāju. Pārliecinieties, ka, izmantojot velosipēdu, jūtaties ērti. Augstas pretestības iestatījumi var radīt lielu slodzi jūsu muskuļiem, tāpēc neveiciet izmaiņas, kamēr neesat tam gatavs.
4. solis. Ja braucat ar elektrisko velosipēdu, nospiediet manuālās treniņa pogu
Apskatiet pogas zem ekrāna. Jaunākiem velotrenažieriem bieži ir vairāki dažādi iestatījumi, kurus varat izmantot, lai ieietu vingrojumu rutīnā. Visas pogas tiks marķētas, tāpēc manuālo pogu nebūs grūti atrast. Izmantojot manuālo iestatījumu, jūs varat pielāgot pretestību pēc saviem ieskatiem.
- Dažiem velosipēdiem ir pogas tādiem iestatījumiem kā “treniņš kalnā”. Nospiežot vienu no šīm pogām, velosipēds veic iepriekš ieprogrammētu treniņu režīmu. Tas nedod jums tik daudz iespēju mainīt pretestības līmeni.
- Ja braucat ar mehānisku velosipēdu, jums nebūs papildu pogu, ar ko rīkoties. Vienkārši sāciet pedāļus, lai sagatavotos pretestības izmaiņām.
5. solis. Izmantojiet tastatūras vadības ierīces, lai pielāgotu elektriskā velosipēda pretestību
Atrodiet marķētās pretestības vadības ierīces, kas atrodas zem ekrāna. Tie bieži ir veidoti kā bultiņas un apzīmēti ar plus un mīnusa zīmi. Palieliniet pretestību, nospiežot augšupvērsto bultiņu vai pluszīmi. Samaziniet pretestību, nospiežot lejupvērsto bultiņu vai mīnusa zīmi.
- Velosipēdam nepieciešamas dažas sekundes, lai pielāgotos jaunajam iestatījumam. Ja nejūtat, ka jaunais pretestības līmenis sāk darboties uzreiz, vienkārši turpiniet pedāļus.
- Mainot pretestību, pakāpeniski to noregulējiet. Tādā veidā jūs varat izbaudīt katra pretestības līmeņa sajūtu un atrast pareizo treniņam.
6. solis. Pagrieziet pretestības vadības pogu, ja braucat ar mehānisku velosipēdu
Vadības poga atrodas starp velosipēda kāta stūri. Pagrieziet to pulksteņrādītāja virzienā, lai palielinātu pretestību. Samaziniet pretestības līmeni, pagriežot pogu pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Pagaidiet dažas sekundes, turpinot pedāļus. Velosipēds pārslēgsies uz jauno iestatījumu.
- Dažiem velotrenažieriem ir marķēta pretestības kontrole. Pogai varētu būt plus vai mīnusa zīme vai cipari. Citiem vispār nav nekādu etiķešu.
- Nedaudz pielāgojiet pretestību, īpaši, ja vadības poga nav labi marķēta. Izmantojot manuālu velosipēdu, jūs varat viegli iestatīt pretestību pārāk augstu vai zemu, veicot lielus pielāgojumus.
2. metode no 2: dažādu pretestības iestatījumu izmantošana
1. solis. Sāciet ar pretestību no 1 līdz 4, ja esat iesācējs
Sildot muskuļus un pieradinot braukt ar velotrenažieri, izmantojiet zemu iestatījumu, piemēram, 1. Ja jūs varat saglabāt ātrumu un stāju, pakāpeniski palieliniet pretestības iestatījumu. Pretestība apgrūtina pedāļu kustību, tāpēc nepārslogojiet sevi, lecot līdz augstam līmenim, kuram neesat gatavs.
- Pretestības iestatījums norāda, cik smagi jums ir jāpiespiež, lai pārvietotu velosipēdu uz priekšu. To izmanto, lai modelētu to, ko jūs pieredzētu, braucot ar velosipēdu ārā, piemēram, braucot kalnā.
- Zema pretestības iestatījumi, piemēram, no 1 līdz 5, ir lieliski piemēroti aerobikas vingrinājumiem. Viņiem nav nepieciešams izmantot tik daudz kāju spēka, tāpēc jūs varat saglabāt velosipēda riteņu griešanos, nenogurdinot tik ātri.
- Ideja ir vērsties uz ātru ritmu, bet ar kustībām kontrolējot. Jums nevajadzētu justies kā plosīties.
Solis 2. Iestatiet apgriezienus minūtē (RPM) līdz 60, lai simulētu kalnus
RPM norāda, cik reizes velosipēda riteņi griežas minūtē. Daži elektriskie velosipēdi to izseko. Apgriezienu skaits no 60 līdz 80 ir līdzīgs braukšanai kalnā, tāpēc tas ir labs veids, kā jaunajam braucējam stiprināt kāju muskuļus. Pie zemas pretestības iestatījuma jums var šķist, ka darāt daudz darba, jo jūs ejat ātri, taču jūs ļoti nestiprināsit un tonizēsit kājas.
- Lai patstāvīgi aprēķinātu RPM, turiet roku virs ceļa. Saskaitiet, cik reizes ceļgalis minūtes laikā pieskaras rokai.
- RMP vērtējums no 80 līdz 100 ir piemērots plakanas zemes atkārtošanai. Samaziniet pretestības iestatījumu vai apgriezienu skaitu, ja nepieciešams pārtraukums. Paceliet to, kad jums ir nepieciešams vairāk izaicinājumu.
- Neaizmirstiet iestatīt pretestību ērtā līmenī. Ja jums ir problēmas ar 60 apgriezieniem minūtē, nolaidiet to, lai jūsu kājas kļūtu stiprākas. Pieredzējuši braucēji bieži sasniedz pat 110 apgriezienus minūtē, taču, lai tur nokļūtu, nepieciešama prakse.
3. solis. Samaziniet pretestību, ja jums ir grūti vienmērīgi mīt pedāļus
Pareizajā iestatījumā jūs varēsit pedāļus kustināt vienmērīgi, nemainot stāju. Ņemiet vērā, kad pēc pretestības palielināšanas noliecaties uz priekšu. Ja jūs sākat noliekties uz sāniem, tad nedaudz samaziniet pretestību. Vēl viena zīme ir tad, ja jūsu pedāļi šķiet nemierīgi un kājas vairs nevirzās uz priekšu gludos, konsekventos apļos.
- Ja jūs izmantojat velotrenažieri, jūs, iespējams, pārāk stipri saspiedīsit sevi. Tas notiek daudz klasēs, kurās tiek izmantoti velosipēdi.
- Nav kauna pazemināt pretestību ērtākai videi. Ja izmantojat iestatījumu, kuram neesat gatavs, nesaņemsiet labu treniņu un kājas neaugs stiprākas.
- Lai redzētu, kad pretestība ir pārāk zema, meklējiet pretējās zīmes. Ja jūs pedāļus pārvietojat pārāk brīvi un atlecat sēdeklī, paceliet pretestību līdz nākamajam līmenim, lai palīdzētu jums atgūt kontroli pār savām kustībām.
Solis 4. Pārslēdzieties starp augstāko un zemāko pretestību augstas intensitātes treniņiem
Parasti visu laiku nepavada velosipēdam, braucot ar tādu pašu ātrumu. Jūs varat darīt to, ko sauc par augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), palielinot pretestību. Sāciet ar augstu iestatījumu, ko varat apstrādāt, piemēram, pretestības līmeni 6. Pēc noteikta laika noregulējiet pretestību līdz ērtam, zemākam iestatījumam, piemēram, 3, lai atpūstos un atgūtu spēkus.
- Piemēram, jūs varat izmantot pretestību, lai simulētu braukšanu pa dažiem kalniem. Paaugstiniet pretestību tā, it kā jūs brauktu ar pedāli augšup pa kalnu, tad pagrieziet to atpakaļ uz leju, kad dodaties lejā no kalna vai dodaties pāri līdzenai zemei.
- Intervāla apmācība ir sadalīta sadaļās. Piemēram, jūs varētu braukt ar augstas pretestības iestatījumu 5 minūtes, atgriezties pie zemāka iestatījuma 5 minūtes un pēc tam atgriezties augstākā iestatījumā.
5. solis. Izmēģiniet elektriska velosipēda vadītu treniņu, lai pārbaudītu dažādas pretestības
Piemēram, jūsu velosipēdam var būt poga ar uzrakstu “kalna režīms”. Nospiežot to, tiek izveidots treniņš, kas līdzīgs tam, ko jūs piedzīvotu, kāpjot un lejup pa pauguriem ārā. Tas ir lielisks veids, kā iegūt labu treniņu, ik pēc dažām minūtēm nesasniedzot pretestības kontroli. Tam būs dažas augstas pretestības sadaļas, lai palielinātu jūsu kāju izturību, un dažas daļas ar zemu pretestību, kur jūs varat veikt lietas lēni.
- Pieejamie režīmi mainīsies atkarībā no jūsu velosipēda veida. Ja jūsu velosipēdam ir elektriskais ekrāns, pastāv liela iespēja, ka tam ir daži režīmi, piemēram, kalni, kalni, kardio, spēka vai izturības treniņi.
- Ja jūsu velosipēdam nav šo iespēju, labākais veids, kā izveidot treniņu rutīnu, ir reizēm pielāgot pretestību. Pagrieziet to uz augšu, kad vēlaties apstrīdēt savus spēkus, un pēc tam pagrieziet to atpakaļ, kad nepieciešams pārtraukums.
Padomi
- Pareiza stāja ir svarīga, lai maksimāli izmantotu pretestības treniņu. Sēdieties taisni, muguru noliecot, vajadzības gadījumā pielāgojot sēdekļa novietojumu. Ar labāku stāju jūs varat spēcīgāk pedāļot un izvairīties no ievainojumiem.
- Guļošie velotrenažieri, kur jūs atgāžaties, nevis sēdējat vertikāli, darbojas līdzīgi kā stacionārie un vērpjamie velosipēdi. Viņiem parasti ir elektroniska pretestības kontrole.
- Pirms pretestības izvēles iesildieties, 5 minūtes pedāļiem ar mazu ātrumu ar zemas pretestības iestatījumu. Pēc tam jūsu kājas būs vairāk sagatavotas izturēt augstāku pretestības līmeni.
