Riteņbraukšanas pasākumi ir lieliska vieta, kur satikt citus entuziastus un pārbaudīt savas prasmes. Tomēr parādīšanās nesagatavota var izraisīt pilnīgu katastrofu. Ievērojiet savu treniņu režīmu, lai būtu piemērots sacensību dienai.
Soļi
1. daļa no 3: Treniņi divus mēnešus pirms pasākuma
1. solis. Ievietojiet stundas savā pamata tempā
Bāzes apmācība ietver vienmērīgu, mērenu riteņbraukšanu, lai trenētu izturību. Jums vajadzētu būt iespējai runāt riteņbraukšanas laikā, un jūsu sirdspukstiem vajadzētu sasniegt aptuveni 60–70% no maksimālā ātruma. Bāzes vilciens četras vai piecas dienas nedēļā, lai jūsu ķermenis iemācītos efektīvi sadedzināt taukus, ietaupot ogļhidrātu degvielu intensīvākai slodzei. Mērķējiet vismaz divas stundas vienā sesijā, bet jūtieties brīvi braukt pēc iespējas ilgāk bez noguruma.
- Sāciet to vismaz divus mēnešus iepriekš. Trīs vai četri mēneši ir ideāli.
- Ja iespējams, palieliniet sesijas ilgumu, līdz braucat ar velosipēdu tikpat ilgi, cik jūs pasākumā.
2. Iekļaujiet īsus tempa treniņu pārrāvumus
Kad esat pielāgojies dzīvei seglos, pievienojiet īsu tempu treniņus divas vai trīs reizes nedēļā. Šādā tempā jums vajadzētu ātri elpot, bet nejust dedzinošus vai sāpošus muskuļus. Sāciet ar 15 minūšu vai īsākām nodarbībām bāzes treniņa vidū un pakāpeniski palieliniet to ilgumu. Pēc dažām nedēļām jūs, iespējams, varēsit trenēties 40 minūšu sesijās.
3. solis. Pievienojiet laktāta sliekšņa apmācību
Jūsu laktāta slieksnis ir augstākais aktivitātes līmenis, ko varat saglabāt 60 minūtes, vienlaikus saglabājot vienmērīgu pienskābes līmeni. Jo augstāk jūs varat nospiest šo slieksni, jo ātrāk jūs būsiet sacensību laikā. Pievienojiet šo intensīvo treniņu sešas līdz astoņas nedēļas pirms sacensībām:
- Atrodiet līdzenu, āra maršrutu bez apstāšanās vai izmantojiet iekštelpu trenažieri.
- Iesildieties ar divdesmit vai vairāk minūšu pamata treniņu.
- Izvēlieties pārnesumu, kas ļauj maksimāli piepūlēt pedāļus ar ātrumu aptuveni 90 apgr./min.
- Sāciet ar diviem atkārtojumiem ar 5 minūšu slieksni, 5 minūšu bāzes atkopšanu. Dariet to divas vai trīs reizes nedēļā.
- Pakāpeniski palieliniet intensitāti par pāris minūtēm katru nedēļu, maksimāli līdz 2 x 20 minūšu slieksnim ar 5 minūšu atveseļošanos.
- Lai iegūtu lielāku precizitāti, atrodiet savu LTHR (laktāta sliekšņa sirdsdarbības ātrumu) vai FTP (funkcionālā sliekšņa jauda). Tie ir maksimālais sirdsdarbības ātrums un jauda, ko varat saglabāt vienu stundu. Mērķis ir sasniegt aptuveni 100% no jūsu LTHR un FTP vērtībām sliekšņa apmācības laikā.
Solis 4. Praktizējiet sprintus ar augstas intensitātes intervāliem
Sākot dažas nedēļas pirms sacensībām, katru nedēļu pievienojiet treniņam divas sprinta sesijas. Pievienojiet tos apmēram divdesmit minūtēm pamatapmācībā, lai jūs būtu iesildījies, bet ne izsmelts. Mērķis ir pacelt sevi virs sliekšņa līmeņa, lai sasniegtu neilgtspējīgu ātrumu. Izvēlieties vienu no šīm iespējām:
- Anaerobā apmācība: Sprints 15, 30, 45, 60, 90 un 120 sekundes. Pēc katra sprinta atgūstieties ar bāzes riteņbraukšanu vienādu laiku.
- VO2 maksimālais treniņš: tas ir efektīvs sacīkstēm, kurās notiek intensīvi, īsi kāpumi. Sprints 30 sekundes, kritums līdz sliekšņa līmenim 2–3 minūtes, sprints vēl 2–3 minūtes.
5. Atpūtieties vienu vai divas dienas nedēļā
Ļaujiet muskuļiem atjaunoties vienu vai divas dienas nedēļā. Pārāk intensīvi treniņi palielina nogurumu un nolieto muskuļus. Ja jūs atpūšaties tikai vienu dienu, izvēlieties otro dienu tikai vieglajiem braucieniem.
6. solis. Velosipēds augšup
Tālsatiksmes pasākumos gandrīz vienmēr ir kāds kāpiens kalnā. Iekļaujiet dažus augšupvērstus centienus savā regulārajā apmācībā:
- Praktizējiet kalnā, kas svārstās no diezgan līdzena līdz 10–12% slīpumam. Kāpt un nolaisties astoņus atkārtojumus, katru reizi cenšoties sasniegt vienādu ātrumu.
- Praktizējiet ilgākus kāpumus. Mēģiniet pieturēties pie vienmērīgas pedāļu ritma, pirms katras slīpuma maiņas noregulējiet pārnesumus. Apsēdieties uz daļām kāpšanas. Tas ir mazāk spēcīgs, bet efektīvāks.
7. solis. Iemācieties braukt kopā ar grupu
Pievienojieties vietējai velosipēdu grupai vai uzaiciniet draugus pievienoties jums ik pa laikam. Ja neesat pieradis braukt ar velosipēdu blīvā velosipēdistu pūlī, sacensību dienā jūs varat izraisīt negadījumu. Paturiet prātā šādus padomus:
- Palieciet aiz velosipēda aizmugurējā riteņa, lai samazinātu negadījumu risku. Nenesiet savu priekšējo riteni līdzās, kamēr neplānojat iet garām.
- Brīdiniet savus grupas dalībniekus pirms pozīciju maiņas vai ja pamanāt šķērsli.
- Ja trenējaties komandas pasākumam, praktizējiet sastādīšanu.
- Sacensību laikā mēģiniet palikt grupas pirmajā trešdaļā, bet aiz cita braucēja. Tas nodrošina vislielāko aerodinamisko labumu.
2. daļa no 3: Treniņi vienu nedēļu pirms pasākuma
Solis 1. Sacensības grupā iepriekšējā nedēļas nogalē
Apmēram septiņas dienas pirms sacensībām palūdziet savai grupai virzīties tālāk, lai simulētu sacīkšu apstākļus. Daži riteņbraucēji nedēļu iepriekš piedalās mazākās sacīkstēs, lai vairotu pārliecību, taču nemēģiniet to darīt kā iesācējs sacīkstēs.
2. solis. Vienkārši
Pēdējās nedēļas laikā pirms sacensībām samaziniet treniņu līdz īsām, maigām sesijām. Jūs vēlaties būt svaigs un atvieglots sacensībām. Šis nav īstais laiks, lai labotu savus personiskos rekordus vai izmēģinātu jaunu intensīvu maršrutu.
Daudzi profesionāli riteņbraucēji svētdienas sacīkstēs ņem pilnu brīvdienu, bet sestdienu - ļoti viegli. Riteņbraucējiem būtu jāapsver iespēja arī otrdien un sestdien atpūsties
Solis 3. Dodieties īsos, vieglos braucienos
Divas vai trīs reizes šonedēļ dodieties maigā velobraucienā. Neiekļaujiet intervālu treniņus vai pat tempus. Vienkārši turpiniet savu aerobo aktivitāti, lai izvairītos no formas. Lielākajai daļai sesiju vajadzētu ilgt tikai 1,5–2 stundas vai par 15–30 minūtēm īsāk nekā parastās sesijas, atkarībā no tā, kura ir zemāka.
Solis 4. Pievienojiet tālsatiksmes sesiju garām sacīkstēm
Apmēram četras līdz sešas dienas pirms sacensībām dodieties garā braucienā savā pamata tempā. Nobrauciet 80-100% no distances, kuru nobrauksiet sacensībās. Tas brīdinās jūsu ķermeni, ka gaidāms nopietns vingrinājums.
Jums vajadzētu kaut cik nojaust, cik ilgs laiks nepieciešams, lai atveseļotos. Dariet to pietiekami tālu iepriekš, lai līdz sacensību dienai atkal būtu maksimālā formā
Solis 5. Trenējieties ar viegliem sprintiem vai kāpumiem vēlāk nedēļā
Lielākā daļa profesionāļu pēdējās dienās pirms sacensībām turēs kājas pie maksimālā spēka ar vieglu sprinta sesiju. Apsveriet vienu vai divus 15 sekunžu sprintus vai ātruma kāpumus vai līdz pieciem kritērijiem un citām sprinta intensīvām sacīkstēm. Amatieriem varētu pietikt ar četriem 45 sekunžu sprintiem iepriekšējā dienā, un starp tām ir vairākas minūtes.
6. Atpūtieties iepriekšējā vakarā
Masāža ir lielisks veids, kā atpūsties vakarā pirms sacensībām gan garīgi, gan fiziski. Ejiet gulēt agri, lai daudz atpūstos.
Solis 7. Skatīties savu diētu
Lai gan veselīga ēšana ir svarīga visu treniņu periodu, pēdējās pāris dienās apēstais var tieši ietekmēt sacensības. Iepriekšējā vakarā ēdiet mērenas vakariņas tādā pašā izmērā kā parasti. Iekļaujiet daudz ogļhidrātu, piemēram, brūnos rīsus vai makaronus, kā arī mazāku dārzeņu un gaļas (vai citu olbaltumvielu) daudzumu. Ēdiet brokastis ar augstu ogļhidrātu saturu un zemu olbaltumvielu daudzumu (piemēram, auzu pārslu vai grauzdiņus un zemesriekstu sviestu) divas vai trīs stundas pirms sacensībām, lai dotu sev laiku sagremot. 24 stundas pirms sacensībām dzeriet daudz ūdens. Samaziniet ūdens dzeršanu vakarā, lai izvairītos no pamošanās naktī.
- Meklējiet ogļhidrātu avotus tiešsaistes glikēmiskajā indeksā. Pārtika ar zemu glikēmiskā indeksa vērtību var būt efektīvāks sacīkšu degvielas avots.
- Nopietni sportisti dažkārt pāris dienas pirms sacensībām veic ogļhidrātu slodzi.
3. daļa no 3: Iepakošana un sagatavošana
1. solis. Pārbaudiet savu velosipēdu
Apmēram nedēļu pirms pasākuma pārbaudiet savu velosipēdu, lai konstatētu iespējamās problēmas. Šeit ir ātrs kontrolsaraksts, kas jums palīdzēs:
- Pārbaudiet, vai riepās nav iegriezumu vai kailu plankumu. Ja kāda no tām ir lielāka par 3 mm (⅛ in) vai ja redzat šķiedru izplūšanu, nomainiet riepu.
- Grieziet katru riteni. Ja tas svārstās vairāk nekā 3 mm (⅛ in) uz sāniem, tas ir jāpielāgo. Ja jūs varat to saliekt uz sāniem ar rokām, nomainiet riteņu gultņus.
- Nomainiet bremžu klučus, ja nodilums tuvojas atzīmētajai līnijai. Pielāgojiet tos, ja tie nav tieši novietoti uz diskiem.
- Pievelciet stūri, ja tie ir vaļīgi.
- Ja jūsu pārnesumi netiek pārslēgti vienmērīgi, pārindeksējiet tos. Ar roku apstipriniet, ka pārslēdzēju nevar nospiest pāri tā maksimālajai robežai (zemākajam pārnesumam).
- Nomainiet nolietoto ķēdi tikai tad, ja jums ir laiks. Jauna ķēde var nedarboties ar nolietotiem pārnesumiem. Ķēdes eļļošanai vajadzētu palīdzēt.
2. solis. Iepakojiet velosipēdu remonta komplektu
Salieciet vieglu paketi, lai to ņemtu līdzi sacensībām. Iekļaujiet šādus komponentus un pārliecinieties, ka zināt, kā tos lietot:
- CO2 kasetnes un piepūšējs.
- Riepu sviras
- Mini velosipēdu daudzfunkciju instruments
- Divas velosipēdu caurules
Solis 3. Plānojiet uzkodas un ūdens uzņemšanu
Atliciniet uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu ar zemu tauku saturu iesaiņojumā vai kabatās, lai tās varētu ēst, atrodoties ceļā. Žāvēti augļi, bageles, enerģijas batoniņi un enerģijas želeja ir labas iespējas. Kopā ar ēdienu un bieži visu sacensību laiku dzeriet daudz ūdens vai sporta dzērienus. Ir viegli aizmirst ēst un dzert, kamēr esi adrenalīna pilns. Nepieļaujiet šo kļūdu.
Pārāk daudz ogļhidrātu var izraisīt nelabumu, īpaši, ja izmantojat koncentrētus avotus, piemēram, enerģijas batoniņus vai želeju. Izmēģiniet tos regulāro treniņu laikā, lai jums būtu laiks pāriet uz ēdienu, kas jums labāk der
4. solis. Iepakojiet citas nepieciešamās lietas
Pārbaudiet laika prognozi. Aukstā laikā ņemiet līdzi vieglu, siltu jaku, cimdus un kāju sildītājus. Iepakojiet sauļošanās līdzekli, skaidru naudu un savu identifikācijas karti.
Iepriekš pārbaudiet, vai ir nepieciešama sacensību licence. Iegādājieties to iepriekš un atnesiet uz sacensībām vai apstipriniet, ka to varat iegādāties personīgi sacensību dienā
Solis 5. Sagatavojiet sacensību rītu
Ierodieties sacensībās, rezervējot daudz laika. Lai sagatavotos lieliskai pieredzei, izlasiet šo kontrolsarakstu:
- Pēdējo reizi pārbaudiet, vai velosipēdā nav problēmu. Ja nepieciešams, noregulējiet riepu spiedienu.
- Reģistrējieties pēc iespējas ātrāk, lai izvairītos no rindas.
- Iesildieties pirms sacensību sākuma.
- Pārejiet uz starta līniju, kad pamanāt grupas veidošanos, lai jūs varētu iegūt labu pozīciju.
