Braucot ar velosipēdu, jūs droši vien pamanāt, ka jūs kļūstat nogurušāks, pastāvīgi mainot pedāļu ātrumu. Ja vēlaties palielināt savu izturību, lai jums būtu vieglāk saglabāt vai mainīt ātrumu, apmācība ar ritma treniņiem var patiešām palīdzēt. Jūsu ritms ir tas, cik ātri jūs pārvietojat pedāļus, un tas var padarīt jūsu braucienus ar velosipēdu vieglāku un konsekventāku. Lai gan jūsu ritms patiešām ir atkarīgs no tā, kas jums patīk, joprojām ir daudz veidu, kā trenēties, lai jūs būtu efektīvāks. Izmantojot šos padomus un treniņus, jūs varēsit izturēt ilgākus un intensīvākus braucienus!
Soļi
1. metode no 3: Pārnesumu pielāgošana
1. solis. Brauciet ar ērtu pārnesumu un ritmu, kad tikko sākat darbu
Nedomājiet, ka jums nekavējoties jāpiespiež sevi ļoti smagi. Pārslēdziet vieglāku pārnesumu, kas nodrošina nelielu pretestību, braucot ar pedāli. Jūsu izvēlētais pārnesums ir atkarīgs no tā, kas jums patīk, un vai jūs varat uzturēt nemainīgu ātrumu, tāpēc atrodiet to, kas vislabāk atbilst jūsu braukšanas stilam. Regulāri turpiniet braukt ar velosipēdu, līdz pēc braucieniem nejūtaties vējš.
Mēģiniet saglabāt tādu pašu ātrumu visa brauciena laikā
Solis 2. Pārslēdzieties uz zemāku pārnesumu un lielāku ritmu, ja kājas jūtas izsmeltas
Ja jūs pārāk smagi nospiežat pedāļus, tas var tērēt daudz enerģijas un padarīt jūs lēnāku. Ja braucot kājas sāk justies nogurušas, pārslēdziet pārnesumus uz leju un mēģiniet palielināt pedāļa ātrumu. Izmantojot vieglāku pārnesumu un lielāku ritmu, muskuļi nedarbosies tik intensīvi, lai jūs nejustos tik noguris.
Pārslēdzoties uz augstāku ritmu, jūs, iespējams, sāksit justies nedaudz vējš, bet tas ir normāli
3. solis. Ja trūkst elpas, mēģiniet pacelt pārnesumus un palēnināt ritmu
Ja jūs cenšaties atvilkt elpu, bet jūsu kājām viss ir kārtībā, pārslēdziet grūtāku pārnesumu un palēniniet pedāļu ātrumu. Jūs sāksit vairāk izjust dedzināšanu kājās, taču tas palīdzēs veidot spēku, lai vēlāk varētu saglabāt ātrāku ritmu.
Jūs, iespējams, pārslēgsities uz priekšu un atpakaļ starp pārnesumiem atkarībā no reljefa un jūsu pašsajūtas. Piemēram, jūs, iespējams, palēnināsit savu ritmu, braucot ar velosipēdu augšup, un palielināsiet to, braucot lejup
2. metode no 3: kadences mērīšana un ideālie diapazoni
1. solis. Atrodiet savu ritmu, dubultojot pedāļu skaitu 30 sekunžu laikā
Ja jūs vēl nezināt savu ritmu, to var viegli aprēķināt bez īpaša aprīkojuma. Sāciet riteņbraukšanu regulārā un ērtā tempā ar jebkuru pārnesumu uz līdzenas ceļa joslas. Vairāk nekā 30 sekunžu laikā saskaitiet, cik reižu pedālis ir pilnībā pagriezts vienā pusē. Pēc tam reiziniet skaitli ar 2, lai jūs zinātu savu kadenci rotācijās minūtē (RPM).
- Piemēram, ja pedāli nospiežat 25 reizes, jūsu kadence būs 50 apgriezieni minūtē.
- Visvieglāk ir saskaitīt, kad jūsu pedālis atrodas rotācijas augšdaļā un jūs pacelat ceļgalu.
2. solis. Pievienojiet velosipēdam ritma sensoru, lai iegūtu precīzāku mērījumu
Ja nevēlaties veltīt laiku skaitīšanai, varat arī iegūt sensoru, kas izveido savienojumu ar jūsu velosipēdu un automātiski izseko jūsu ritmu. Parasti sensoru novietojat uz pedāļa kloķa, taču ievērojiet konkrētā iegādātā modeļa uzstādīšanas norādījumus. Dodieties braucienā un pārbaudiet sensoru pēc brauciena, lai atrastu savu vidējo ritmu.
- Kadences sensoru varat iegādāties tiešsaistē vai velosipēdu veikalos par aptuveni 40 USD.
- Dažos augstākās klases velosipēdos var būt iebūvēts ritma sensors. Pārbaudiet sava velosipēda rokasgrāmatu, lai uzzinātu, vai tas jau ir instalēts.
3. Sāciet ap 50–70 apgriezieniem minūtē, ja nejūtaties ērti, ātri pedāļojot
Var būt nedaudz grūti saglabāt augstu ritmu, ja vispirms sākat darbu. Kad jūs jūtaties ērti, braucot ar velosipēdu, nejūtieties, ka jums vajadzētu sevi pārspīlēt. Izvēlieties pietiekami zemu pārnesumu, lai ērti uzturētu 50–70 apgr./min. Mēģiniet braukt patiešām bieži, lai jūs varētu turpināt veidot savu izturību un uzlabot līdz 70 apgriezieniem minūtē.
Ja jūs nospiežat pedāli lēnāk par 50 apgriezieniem minūtē, tas faktiski var padarīt jūs mazāk efektīvu un likt justies nogurušākam
4. solis. Mērķējiet, lai lielāko braukšanas daļu sasniegtu 80–90 apgr./min
Lai gan ikviena ritms nedaudz atšķiras, jums patiešām vajadzētu mēģināt saglabāt šo saldo vietu. Riteņbraukšana ar šo ātrumu vienmērīgi attīsta muskuļus, lai jūs nejustos tik noguris no brauciena. Kad jūs kļūstat ērtāk ar lēnāku ritmu, mēģiniet palielināt pedāļu ātrumu, lai jūs varētu nokļūt ideālā diapazonā.
Jūsu ritms ir atkarīgs no tā, kas jums šķiet vislabāk, bet, ja ritms ir lielāks par 90 apgriezieniem minūtē, jūs varat šūpot iegurni, lai jūs būtu mazāk efektīvi
3. metode no 3: kadences urbji
Solis 1. Nospiediet pedāli pēc iespējas spēcīgāk ar augstu pārnesumu no pieturas līdz muskuļu veidošanai
Pārslēdziet velosipēdu uz lielāko pārnesumu, lai būtu grūtāk paātrināties. No strupceļa kāpiet uz sava velosipēda un sāciet pedāļus, cik vien iespējams, nesēžot uz vietas. Kad esat sasniedzis pilnu ātrumu, apsēdieties savā vietā un apstājieties, lai jums būtu laiks atgūties. Pilnam komplektam mēģiniet to darīt apmēram 10 reizes.
Lielākais pārnesums palīdz palielināt izturību, tāpēc ir vieglāk saglabāt augstu ritmu
2. solis. Izmēģiniet intensīvu 15 minūšu braucienu ar ātrumu 50–60 apgr./min, lai veiktu zemas ritma treniņu
Ievietojiet savu velosipēdu pārnesumā, kur varat ritināt pedāli pie šīs kadences, vienlaikus jūtot kāju apdegumus. Saglabājiet savu ātrumu un ritmu vismaz 15 minūtes, lai palīdzētu jums palielināt izturību. Pēc tam pārslēdzieties uz ērtu pārnesumu un ritmu 10–15 minūtes, lai atjaunotos. Dariet to divreiz treniņa laikā.
Kad esat apmierināts ar intensīvajiem brauciena posmiem, mēģiniet ieslēgt augstāku pārnesumu vai vēl vairāk samazināt ritma ātrumu
Solis 3. Ja vēlaties vingrinājumu ar augstu ritmu, pagrieziet vienkāršā ātrumā ar ātrumu 120–130 apgr./min
Brauciet ar velosipēdu pa līdzenu ceļa posmu, lai nejustos tik noguris. Pārslēdzieties uz mazāko pārnesumu, kas jums nepieciešams, lai viegli uzturētu 120–130 apgr./min. Mēģiniet saglabāt savu tempu 5 minūtes, pirms palēnināt un atpūsties 5–10 minūšu atveseļošanās periodā.
Pat ja mazākais pārnesums sniegs jums zemas intensitātes treniņu, jūs joprojām varat būt ļoti noguris. Ja nevarat saglabāt ritmu visas 5 minūtes, dodieties tik ilgi, cik varat
Solis 4. Braucot uz piramīdas vilcienu, vairākas reizes palieliniet savu apgriezienu skaitu
Iesildieties ērtā tempā apmēram 10–15 minūtes, lai jūs atbrīvotos. Mēģiniet saglabāt 90 apgriezienus minūtē un pēc tam palieliniet to līdz 100 apgriezieniem minūtē. Vēl vienu minūti piespiediet līdz 110 apgr./min ritmam, pirms 2 minūtes pārslēdzaties uz vieglu un ērtu ritmu.
- Pēc tam veiciet katru intervālu 2 minūtes, kam seko vēl viens atpūtas periods. Palieliniet intervālus līdz 3 minūtēm.
- Kad esat pabeidzis, atgriezieties līdz 2 minūtēm vienā ritmā un beidzot ar 1 minūtes intervālu.
5. solis. Ciklā starp 100–120 apgr./min īsus intervālus, lai palīdzētu paātrināties
Sāciet braucienu ar ērtu iesildīšanos, kas ilgst 10–15 minūtes. Kad esat gatavs sākt, pārslēdzieties uz vieglāku pārnesumu un palieliniet ritmu. Saglabājiet savu tempu līdz 20 sekundēm, pirms atgriezīsities pie sākuma ritma 1-2 minūtes. Mēģiniet veikt 5-10 atkārtojumus.
Ja vēlaties šo urbjmašīnu padarīt vēl grūtāku, palieciet tajā pašā pārnesumā, lai to patiešām sajustu kājās. Ja jūs to darāt, atgriezieties pie sākuma 3 minūtes starp katru atkārtojumu
Padomi
- Jūsu ritms mainīsies atkarībā no jūsu braukšanas stila, lieluma un ceļa apstākļiem, tāpēc neuztraucieties, ja dažkārt velosipēda laikā paātrināsit vai palēnināsit.
- Iestatiet sēdekļa augstumu pietiekami zemu, lai jūsu iegurnis neslīdētu, kamēr jūs pedāļat, bet ne tik zemu, lai tas būtu neērti.
