Šajā vietnē wikiHow tiek mācīts, kā pareizi lietot pozu un iekārtu pozicionēšanu, ilgstoši sēžot pie datora. Paturiet prātā, ka pat ar perfektu stāju un aprīkojumu, jums joprojām vajadzētu piecelties, lai izstieptos un ik pa laikam staigātu apkārt.
Soļi
1. daļa no 2: pozicionēšanās krēslā
Solis 1. Sēdiet, izmantojot ideālu stāju
Daudziem biroja un personālajiem galda krēsliem ir regulējama atzveltne, sēdekļi un pat jostasvietas atbalsts. Tā kā jūsu izmantotā krēsla veids būs atšķirīgs, mēģiniet paturēt prātā šādus kritērijus:
- Jūsu augšējām kājām jābūt līdzenām pret krēsla dibenu.
- Apakšstilbiem ceļos jāveido 90 grādu leņķis.
- Jūsu kājām jābūt plakanā 90 grādu leņķī pret apakšstilbiem.
- Mugurai jābūt no 100 līdz 135 grādiem attiecībā pret kājām (ja iespējams).
- Rokas jānovieto blakus sāniem.
- Pleciem un kaklam jābūt atslābinātam.
- Jūsu acīm vajadzētu ērti redzēt ekrānu, neizstiepjot, nenogriežot vai nesasprindzinot kaklu vai acis.
Ekspertu padoms
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
2. solis. Pielāgojiet krēsla atbalstu
Ja jūsu krēslam ir jostasvietas balsts, pielāgots spilvens, regulējami roku balsti vai cita veida specializēts atbalsts, noregulējiet to pēc vajadzības.
Ir pareizi noņemt tādas lietas kā roku balsti un spilveni, ja tie traucē jūsu stāju
3. solis. Sēdieties tuvu tastatūrai
Tastatūrai jābūt tieši ķermeņa priekšā; nesagrieziet un nesalieciet ķermeni, lai sasniegtu datoru.
Ideālā gadījumā datora ekrāns atrodas vismaz viena rokas attālumā no jums
Solis 4. Turiet galvu paceltu
Jums var rasties kārdinājums noliekt kaklu, tādējādi pietuvinot zodu pie krūtīm; tas novedīs pie kakla, plecu un muguras sāpēm, tāpēc turiet galvu uz augšu, pat ja jums jāskatās uz ekrānu.
Viens no iespējamiem risinājumiem ir pielāgot monitora augstumu tā, lai tas atrastos jūsu faktiskajā acu augstumā
Ekspertu padoms
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
5. solis. Dziļi elpojiet
Sēžot ir viegli ieelpot elpu, bet tas galu galā radīs citas problēmas. Noteikti bieži dziļi elpojiet, it īpaši, ja jūtat galvassāpes vai reiboni, un mēģiniet ik pēc stundas turēt dažas dziļas elpas.
Seklas elpas var likt jums neapzināti pielāgot savu stāju, savukārt dziļas, diafragmas līmeņa elpas palīdzēs centrēt stāju
6. solis. Sakārtojiet visus dokumentus un vienumus ap datoru
Ja uz galda ir pietiekami daudz vietas dokumentu, tālruņa un citu piederumu izvietošanai, pārliecinieties, vai tie ir izvietoti ap datoru; datoram jābūt uz galda galda.
- Dažām datoru paplātēm ir dažādi līmeņi dažādiem priekšmetiem (piemēram, dokumentiem, tastatūrai, rakstāmpiederumiem utt.).
- Ja jums nav pilnībā regulējamas tastatūras paliktņa, iespējams, jums būs jāpielāgo darbstacijas augstums un krēsla augstums vai jāizmanto sēdekļa spilvens, lai nokļūtu ērtā stāvoklī.
7. Darba dienas laikā veiciet nelielus pārtraukumus, lai atbrīvotos no muskuļu sasprindzinājuma
Pētījumi liecina, ka pastāvīga sēdēšana ļoti kaitē jūsu veselībai. Mēģiniet pāris minūtes staigāt apkārt, stāvēt un veikt stiepšanās-viss, lai pārtrauktu pilnu sēdes dienu, ir labs jums!
Ik pēc 20-30 minūtēm veiciet īsu 1-2 minūšu stāvēšanu, izstiepšanos un/vai pastaigu pārtraukumus. Ja jums ir pusdienu pārtraukumi vai tikšanās, mēģiniet tos turēt pēc iespējas tālāk no datora un stāvēt, kad varat
8. solis. Izvairieties no acu noguruma
Lai gan šķiet, ka jūsu acīm nav daudz sakara ar muguru un stāju, acu nogurums var novest pie slinkuma, noliekties tuvāk datoram un daudz ko citu. Vienkārši skatoties prom no ekrāna uz dažām sekundēm ik pēc aptuveni 30 minūtēm, tas ir jādara.
- Labs veids, kā novērst acu nogurumu, ir izmantot 20/20/20 noteikumu: ik pēc 20 minūtēm paskatieties uz kaut ko vismaz 20 pēdu (6,1 m) attālumā 20 sekundes.
- Par 10 ASV dolāriem varat iegādāties zilas gaismas filtra brilles (piemēram, datora brilles), kas samazinās acu sasprindzinājumu un uzlabos miegu naktī.
9. solis. Vingrojiet rokas
Neskaitot acis, rokas ir visaktīvākā ķermeņa daļa, kad lietojat datoru. Karpālo kanālu var novērst, nospiežot vienas rokas locītavas, saliekot pirkstus atpakaļ, kā arī izmantojot saspiežamas pretestības kustības (piemēram, saspiežot tenisa bumbiņu).
2. daļa no 2: datora mijiedarbības pielāgošana
1. solis. Atcerieties par prioritāti noteikt savu stāju
Jums vajadzētu sakārtot datoru un tastatūru atbilstoši jūsu stājai, nevis otrādi! Pielāgojot datora mijiedarbību, skatiet šī raksta 1. daļu, lai pārliecinātos, ka esat pareizi novietots.
2. solis. Nosakiet izmantotā datora veidu
Galddatoram ir monitors, kas ir atdalīts no tastatūras, savukārt klēpjdatoram ir ekrāns, kas piestiprināts tieši tastatūrai. Galddatoriem bieži ir regulējami monitori un tastatūras, taču klēpjdatora pielāgošanas iespējas jums būs ierobežotas.
- Apsveriet iespēju iegādāties stāvvadi vai līdzīgu priekšmetu savam monitoram, ja tas nav regulējams.
- Jūs varat iegādāties leņķi, uz kura var sēdēt klēpjdators, ja jums ir jāpielāgo tastatūras slīpums, vienlaikus saglabājot ekrānu plakanu.
3. solis Atstājiet 4 līdz 6 collas atstarpes starp tastatūru un galda malu
Neatkarīgi no izmantotā datora vislabāk ir atstāt pietiekami daudz vietas starp tastatūru un galda malu, lai veicinātu dabisku roku un plaukstu stāju.
Ja tas nav iespējams jūsu rakstāmgaldam, apsveriet iespēju pārvietot krēslu atpakaļ vai nedaudz noliekties
4. solis. Ja iespējams, noregulējiet monitora augstumu un slīpumu
Ideālā gadījumā jūsu monitors atrodas acu augstumā, lai gan jūsu datoram tas var nebūt iespējams. Tāpat jums var būt nepieciešams noliekt monitoru uz augšu vai uz leju, lai novērstu kakla un acu sasprindzinājumu.
- Ja varat, novietojiet monitora augšdaļu aptuveni 2 līdz 3 collas virs sēdošā acu līmeņa.
- Ja nēsājat bifokālus, nolaidiet monitoru līdz ērtam lasīšanas līmenim.
5. solis. Ja iespējams, noregulējiet tastatūras slīpumu
Pleciem jābūt atslābinātiem, un rokām jāatbilst plaukstas locītavām un apakšdelmiem; ja tas nav iespējams, saglabājot pareizu stāju, iespējams, vajadzēs noliekt tastatūru uz leju vai samazināt tās kopējo augstumu.
- Jums vajadzētu būt iespējai pielāgot darbvirsmas tastatūras slīpumu, pamatojoties uz jūsu sēdus stāvokli: izmantojiet tastatūras teknes mehānismu vai tastatūras pēdas, lai pielāgotu slīpumu.
- Tas nav īsti iespējams ar klēpjdatoru, lai gan jūs, iespējams, varēsit iegādāties leņķisko atpūtu, uz kuras klēpjdators var sēdēt.
6. solis. Izvairieties lietot plaukstas locītavas vai spilvenus
Ja vien tastatūra neatrodas ievērojami augstāk par galda līmeni, plaukstas locītavas vai spilveni var apdraudēt pareizu roku stāvokli, izraisot nogurumu un iespējamus savainojumus.
Plaukstas aproces var arī pārtraukt cirkulāciju jūsu rokās
7. solis. Turiet visu parasti lietoto aprīkojumu tuvu un vienā līmenī
Tastatūrai, pelei, pildspalvām, dokumentiem un citiem piederumiem jābūt vienā līmenī (piemēram, galda virsmai), un tiem jābūt rokas stiepiena attālumā. Tas neļauj mainīt stāju, lai sasniegtu kādu priekšmetu.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Ja, lietojot ideālo stāju, dators atrodas diezgan tālu no jūsu pozīcijas, datora teksta un ekrānā redzamo vienumu palielināšana palīdzēs cīnīties ar šo problēmu.
- Ja datora ekrānā ir saules gaisma, kas izraisa atspīdumu, aizveriet aizkarus vai pielāgojiet savu stāvokli.
- Palieciet hidratēts visu dienu. Ūdens uzņemšana novērsīs fiziskas neērtības, kas mudina jūs apdraudēt savu stāju. Turklāt hidratācija nozīmē, ka jums vismaz ik pa laikam ir jāatpūšas, lai staigātu uz vannas istabu!
- Daži pētījumi liecina, ka piepūšamās jogas bumbiņas izmantošana kā sēdeklis ir labākais iespējamais vingrinājums jūsu stājai.
- Krēsla pielāgošanai jūsu augumam un rakstāmgaldam vajadzētu būt pirmajai lietai, ko iegūstat, iegādājoties jaunu krēslu, biroja iekārtojumu, rakstāmgaldu utt.
- Izmantojot taisnā leņķa stiepšanos, lai novērstu slodzi mugurā starp uzdevumiem, jūs stiprināsit muguru un novērsīsiet muguras sāpes visas dienas garumā.
- Ir svarīgi ik pēc 30 līdz 60 minūtēm veikt vienas līdz divu minūšu pārtraukumu stāvot/ejot. Sēdēšana ilgu laiku pēc kārtas var izraisīt sāpes iegurņa nervā, savukārt ilgstoša sēdēšana var izraisīt veselības problēmas (piemēram, asins recekļus, sirds slimības utt.).
Brīdinājumi
- Jūs varat iegūt stīvus muskuļus, ja pārāk ilgi sēžat pie datora.
- Spīdums un zila gaisma no datora var izraisīt galvassāpes, kas var novest pie jūsu pozas apdraudēšanas, lai izvairītos no gaismas. To var novērst, valkājot datora brilles vai datorā izmantojot zilās gaismas filtru (piemēram, Windows Night Shift).
- Kad esat pareizi iestatījis datora darbstaciju, izmantojiet labus darba ieradumus. Neatkarīgi no tā, cik perfekta ir vide, ilgstošas statiskas pozas kavēs asinsriti un kaitēs jūsu ķermenim.
