Neatkarīgi no tā, vai braucat sacīkstēs vai ceļojat, riteņbraukšana lielos attālumos var būt ļoti izdevīga. Kopumā ir daudz svarīgāk sagatavot savu prātu un ekipējumu gaidāmajam izaicinājumam, nevis izsmelt savu ķermeni. Labākais veids, kā fiziski trenēties garam velobraucienam, ir veikt garu velobraucienu! Tomēr ir vairāki garīgi un loģistikas soļi, kurus varat veikt, lai ceļojums noritētu raitāk.
Soļi
1. metode no 3: Maršruta loģistika
1. solis. Izlemiet, cik ilgi jūs būsiet prom
Līdzpaņemtā ēdiena un rīku veids un daudzums lielā mērā ir atkarīgs no jūsu veiktā ceļojuma veida. Ja jūs būsiet prom tikai dienu, jums būs nepieciešams daudz mazāk rīku nekā tad, ja plānojat būt ceļā nedēļu, mēnesi vai gadu. Nosakiet savu redzējumu un pārbaudiet savas cerības. Atcerieties, ka jums būs jānes viss, ko lietojat.
2. solis. Plānojiet savu maršrutu
Apskatiet karti un norādiet, kur vēlaties doties. Ja domājat par galamērķi, izdomājiet aizraujošu veidu, kā tur nokļūt. Ja jūsu redze ir brīvāka, mēģiniet vismaz izvēlēties sākotnējo mērķi, par kuru šaut. Vidējais tālsatiksmes riteņbraucējs katru dienu nobrauc no 40 līdz 60 jūdzēm (64–97 km), lai gan ir diezgan ierasts veikt daudz lielākus un daudz īsākus attālumus.
- Var gadīties, ka sākat braukt ar velosipēdu īsākos attālumos un dodaties 100 km (62+ jūdzes) diapazonā. Plānojiet šo pakāpenisko nostiprināšanu savā maršrutā.
- Līdzi jāņem karte, atsevišķs GPS vai viedtālrunis ar lejupielādētām to teritoriju kartēm, kurās brauksit ar velosipēdu. Padomājiet par iespējamām pieturvietām pilsētās, atpūtas pieturām un kempinga vietām. Ir kontaktu plāni ārkārtas situācijās.
Solis 3. Sāciet ar īsākiem attālumiem
Pat ja jūs esat lieliskā fiziskā formā, tomēr ir prātīgi katru dienu iejusties riteņbraukšanas briesmīgajos attālumos. Sāciet ar īsākiem braucieniem tuvu mājām. un pakāpeniski virzieties uz lielākiem attālumiem. Ja jūs ilgu laiku esat bijis no velosipēda, pat jūdze vai divas palīdzēs jums atgriezties seglos. Vairāki īsāki braucieni arī dos jums iespēju pārbaudīt savu aprīkojumu uz ceļa.
Ja jūs gatavojaties garo distanču velosipēdu sacensībām, mēģiniet trenēties līdz braucienam, kas ir 2/3 līdz 3/4 no plānotā pasākuma attāluma. Piemēram, ja braucat simtgadi (100 jūdzes), strādājiet līdz tādam līmenim, ka vienā piegājienā varat nobraukt 60-75 jūdzes. Ja esat nonācis līdz šim brīdim, jūs faktiski esat gatavs lielajam braucienam
2. metode no 3: Iepakošanas rīki un uzturs
1. darbība. Ģērbieties atbilstoši
Valkājiet polsterētus riteņbraukšanas šortus un vieglu, elpojošu velo kreklu. Vismaz derēs šorti un t-krekls-jebkas, kas izvadīs jūsu sviedrus un ar kuru varēsiet ērti braukt ar velosipēdu visas dienas garumā. Apsveriet iespēju valkāt cimdus, lai pasargātu rokas no vēja koduma un stūres berzes. Paņemiet līdzi savācamos riteņbraukšanas apavus, ja tādi ir, taču noteikti iesaiņojiet vieglus papildu apavus, lai varētu ērti staigāt, kad esat nost no segliem. Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi: valkājiet ķiveri!
- Ir svarīgi, lai šorti būtu polsterēti. Riteņbraukšanas šorti ir īpaši izstrādāti ar papildu audumu, lai aizsargātu cirksni, aizmuguri un augšstilbu iekšpusi no berzes, kas rodas, sēžot uz velosipēda sēdekļa visu dienu. Pārliecinieties, ka tie labi iederas!
- Ja ir auksts, apsveriet velosipēdu šortu nēsāšanu ar legingiem, termo vai vieglu svīšanu. Neliels papildu svars un mobilitātes zudums būs vērts pasargāt kailās kājas no vēja vēsuma.
- Ja būs gaišs, valkājiet saulesbrilles, lai riteņbraukšanas laikā saules stari nenokļūtu acīs. Tas ir īpaši svarīgi, ja braucat ar velosipēdu tieši saules virzienā!
2. solis. Apsveriet, kā nēsāt savas mantas
Izvēle lielā mērā ir atkarīga no komforta un jaudas. Jūtieties brīvi izmantot mugursomu, ja jūs vienkārši būsit aizgājis uz dienu un jums to daudz nevajag. Ja dodaties ilgākā ceļojumā, padomājiet par to, vai iegādāties vai izgatavot maciņus, lai varētu ērti nēsāt lietas velosipēda aizmugurē. Ja dodaties ļoti tālā ceļojumā, apsveriet iespēju uzbūvēt vai iegādāties nelielu piekabi vai ratiņus, ko vilkt aiz velosipēda.
Solis 3. Iepakojiet avārijas komplektu
Iekļaujiet nelielu pārnēsājamu riepu sūkni, riepu plākstera komplektu un pamata instrumentu komplektu, ja ar velosipēdu kaut kas noiet greizi. Pārliecinieties, ka zināt, kā izmantot šos rīkus; praktizē iepriekš! Apsveriet iespēju nēsāt pamata pirmās palīdzības komplektu: antiseptiskas salvetes, ibuprofēnu un dažus palīglīdzekļus.
Visvienkāršākajā jūsu rīkkopā var būt sešstūra uzgriežņu atslēgu komplekts un riepu svira. Jūs varat izmantot riepas sviru, lai viegli noņemtu velosipēda riepu, kad nepieciešams aizlāpīt vai nomainīt cauruli. Lai saspiestu cauruli, varat izmantot skrūvgriezi ar plakanu galvu vai citu garu, plakanu, spēcīgu priekšmetu
4. Paņemiet tikai to rīku, kas jums patiešām būs nepieciešams
Ja dodaties vairāku dienu ceļojumā, jums būs nepieciešama vieta, kur gulēt, taču, ja laiks ir jauks, apsveriet iespēju atteikties no vienkārša guļammaisa telts. Nosveriet savu smago, dārgo fotokameru objektīvu nozīmi pret praktiskumu visu nēsāt mugurā. Varbūt jūs varat lasīt savā tālrunī vai iekurt, nevis paņemt līdzi smagu grāmatu; valkājiet drēbes vairākas dienas pēc kārtas, nevis iesaiņojiet tik daudz izmaiņu; un izmantojiet dažādus priekšmetus, lai tie atbilstu vairākiem mērķiem.
5. solis. Līdzi jāņem daudz ūdens un pārtikas produkti ar augstu enerģijas patēriņu
Ir svarīgi saglabāt hidratāciju un uzturēt augstu enerģijas līmeni! Izkratiet no Camelbak vai sagatavojiet vairākas lielas Nalgene pudeles. Līdzi jāņem banāni, rieksti, pilngraudu batoniņi un citi veselīgi, augsta blīvuma pārtikas produkti.
- Papildinājums ar elektrolītiem, lai uzlabotu mitrināšanu un muskuļu darbību. Jūsu ķermenis zaudē šos dabiskos minerālus, kad jūs svīstat, un ir svarīgi tos nomainīt, ja kādu laiku piepūlaties. Ūdenī varat iejaukt elektrolītu pulveri; jūs varat dzert ar elektrolītiem bagātus dzērienus, piemēram, Gatorade un Powerade; vai arī varat nopirkt elektrolītu tabletes, kas pieejamas vairumā no daudziem āra preču veikaliem.
- Izvairieties no enerģijas dzērieniem, kas var dehidrēt jūs vai izraisīt cukura avāriju. Kopumā izvairieties no degvielas uzpildes ar cukurotām, apstrādātām uzkodām. Tomēr daži tālsatiksmes riteņbraucēji zvēr pie augstas kaloriju konfekšu batoniņiem, lai tie ātri atbrīvotos.
3. metode no 3: Riteņbraukšana lielos attālumos
Solis 1. Vispirms izstiepiet
Pirms katras tālsatiksmes riteņbraukšanas sesijas iesildieties vismaz desmit minūtes. Izmēģiniet dinamisku stiepšanos, piemēram, lēcienus ar zvaigznēm (lēcienu domkrati), skriešanu vietā un burpees. Noteikti izstiepiet kājas, lai samazinātu kāju krampju risku. Pievērsiet īpašu uzmanību augšstilbiem.
2. solis
Sāciet braukt ar velosipēdu ar ātrumu, kas jums ir piemērots, un mēģiniet saglabāt šo tempu pēc iespējas labāk. Izmantojiet zemāku pārnesumu, lai nenogurdinātu sevi. Mēģiniet saglabāt ātrumu aptuveni 90 apgr./min (apgriezieni minūtē) ar zemu pārnesumu, lai atvieglotu muskuļus un plaušas.
- Nespiediet sevi pārāk smagi, it īpaši, ja riteņbrauksiet vairākas dienas pēc kārtas. Ja braucat ar velosipēdu ar nedaudz ātrāku partneri, mēģiniet pārbaudīt kārdinājumu neatpalikt.
- No otras puses: nebrauciet ar pārāk zemu pārnesumu. Ja jūs griežat riteņus, nepieliekot nekādas pūles pedāļiem, jūs nevajadzīgi nogurdināsit kājas. Atrodiet sev piemērotu līdzsvaru.
Solis 3. Pārslēdziet pārnesumus
Kad esat sasniedzis augšupvērstu nogāzi, pārslēdzieties uz zemāku pārnesumu, lai vieglāk sasniegtu virsotni. Braucot lejup no kalna, pārslēdziet augstāku pārnesumu, lai radītu nedaudz lielāku berzi starp riepām un ceļu. Visa brauciena laikā apzinieties, cik smagi strādājat. Ja jūs cenšaties nospiest pedāļus, jums vajadzētu pārslēgt zemāku pārnesumu, lai taupītu enerģiju.
Solis 4. Veikt regulārus pārtraukumus
Pat ja jūtaties spēcīgs, apstājieties ik pēc 10–20 jūdzēm (16–32 km), lai sniegtu ķermenim atpūtu un nodrošinātu, ka viss darbojas nevainojami. Atūdeņojiet, dzerot nedaudz ūdens, un palieliniet enerģijas līmeni ar ātru uzkodu. Pārbaudiet savu velosipēdu, vai nav problēmu. Izstiepieties, lai muskuļi netiktu savilkti. Turpiniet veikt pārtraukumus, līdz esat nonācis galamērķī.
Solis 5. Pabeidziet dienu
Turpiniet lietot ūdeni un elektrolītus vismaz vairākas stundas pēc tam, kad esat pabeidzis riteņbraukšanu dienā. Ja no rīta atkal iekāpjat seglos, veltiet dažas minūtes laika, lai apskatītu savu karti, aprīkojumu un rītdienas mērķus.
Padomi
- Nēsājiet līdzi riepu sviras, plāksterus, papildu cauruli un sūkni. Vienmēr esiet gatavi neparedzētiem dzīvokļiem.
- Pirms ilgiem braucieniem veiciet noskaņošanos. Vietējais velosipēdu veikals var palīdzēt pārbaudīt velosipēda drošību.
- Pārliecinieties, vai mobilajā tālrunī ir ievadīts ICE (avārijas gadījumā) numurs. Ja nokļūstat negadījumā, šis ir pirmais numurs, uz kuru zvanīs feldšeri.
- Iegādājieties vieglāko velosipēdu, ko varat atļauties.
- Apsveriet iespēju braukt kopā ar draugu, kurš var atbilst jūsu tempam. Var būt ļoti patīkami doties garā riteņbraukšanas braucienā kopā ar tuvu draugu vai partneri, un šī persona var palīdzēt jums palikt atbildīgam. Varbūt vēl svarīgāk: ja jums ir kāda cita persona, būs daudz lielāka iespēja, ka jūs saņemsiet ātru palīdzību ārkārtas situācijā.
- Dzeriet vismaz 2-4 litrus ūdens dienā, lai kompensētu visu zaudēto mitrumu. Negaidiet, līdz esat izslāpis, lai atkārtoti mitrinātu! Papildinājums ar elektrolītiem.
- Pārliecinieties, vai riepu spiediens ir pareizi piepūsts. Pārāk zems palēninās jūs, un pārāk augsts radīs neērtu braukšanu.
- Lai palielinātu pedāļu efektivitāti, apsveriet iespēju izmantot pedāļus bez sprādzēm vai pirkstu skavas.
- Vienkārši pārslēdzieties uz bezkameru riepām, lai izvairītos no caurduršanas, jo, saņemot punkciju riepai bez caurulēm, hermētiķis to aizzīmogos, un jūs varat sūknēt zemāku psi, lai jūs varētu braukt tālāk ar labām riepu satveršanas iespējām.
Brīdinājumi
- Ievērojiet ceļu satiksmes noteikumus.
- Vienmēr nēsājiet līdzi ceļa karti, lai nepazustu.
- Vienmēr iesildieties, lai nesavainotos.
- Valkājiet ķiveri.
- Esiet piesardzīgs, ja Jums ir kāds veselības stāvoklis, kas var ietekmēt Jūsu spēju braukt ar riteni. Vienmēr nēsājiet līdzi visu nepieciešamo neatliekamās medicīniskās palīdzības aprīkojumu. Ja braucat ar velosipēdu kopā ar citiem cilvēkiem, pārliecinieties, ka viņi ir informēti par jūsu stāvokli.
