Riteņbraukšana var būt lielisks veids, kā zaudēt svaru. Atšķirībā no dažām citām fitnesa programmām, mācīšanās līkne ir minimāla. Iespējams, jūs jau zināt, kā braukt ar velosipēdu. Turklāt riteņbraukšana ir jautrs, vienkāršs, zemas ietekmes vingrinājums, kas viegli iedarbojas uz locītavām, padarot to pieejamu gandrīz ikvienam neatkarīgi no vecuma vai fiziskās sagatavotības līmeņa. Sākot lēnām un ievērojot regulāru riteņbraukšanas režīmu, jūs varat zaudēt svaru un uzlabot sirds un asinsvadu veselību.
Soļi
1. daļa no 4: Gear izvēle
Solis 1. Izvēlieties savu velosipēdu
Vai vēlaties braukt ar velosipēdu ārā vai izmantot stacionāru velosipēdu? Stacionāro velosipēdu priekšrocība ir tā, ka brauciena laikā varat darīt citas lietas, piemēram, skatīties savu iecienīto TV pārraidi. Regulārie velosipēdi tomēr nokļūst brīvā dabā un var pozitīvi ietekmēt vidi, ja tie aizvieto transportu ar automašīnu. Protams, jūs vienmēr varat darīt abus.
- Ja izvēlaties parasto velosipēdu, ņemiet vērā, ka ir daudz dažādu velosipēdu stilu, sākot no kalnu velosipēdiem līdz šosejas velosipēdiem un beidzot ar pludmales kreiseriem līdz fiksēta ātruma velosipēdiem. Velosipēdu cenas var būt ļoti atšķirīgas. Jūsu izvēlētais velosipēda veids būs atkarīgs no jūsu ķermeņa tipa un vietas, kur plānojat braukt. Konsultējieties ar vietējo izplatītāju un apsveriet iespēju noorganizēt velosipēda montāžu.
- Ja izvēlaties stacionāru velosipēdu, jums tas būs jāpērk vai jāpievienojas sporta zālei. Jums arī jāizlemj starp guļošu vai stāvus velosipēdu. Izvēlieties pirmo, ja jums ir muguras problēmas; izvēlies pēdējo, ja ne. Vertikālie velosipēdi arī palīdz stiprināt jūsu kodolu.
2. solis. Izvēlieties pareizo apģērbu
Saskaņā ar Kornela universitātes svara zaudēšanas pētnieka Braiena Vansinka teikto, valkājot apģērbu, kas izgatavots no likras, nevis tērptus tērpus, ir vieglāk izsekot jūsu svara zudumam. Vansinks atklāja, ka ieslodzītajiem ir tendence pieņemties svarā, jo tie ir bagāti kombinezoni, kurus viņi ir spiesti valkāt.
- Brīvi pieguļošas drēbes radīs arī pretestību un palēninās jūs.
- Izvēlieties drēbes, kas ir labāk pamanāmas autobraucējiem.
- Pārmērīga ģērbšanās, lai vairāk svīstētu (ierasta prakse Francijā) patiesībā nepalīdzēs zaudēt svaru.
Solis 3. Iegūstiet pareizos piederumus
Ķivere ir obligāta, ja plānojat velosipēdu ņemt līdzi uz ceļa. Pārliecinieties, ka iegādājaties tādu, kas jums ir piemērots. Jūs arī vēlēsities paņemt līdzi plākstera komplektu saplīsušu riepu remontam un nelielu rokas sūkni to piepūšanai. Ja plānojat savu velosipēdu uzglabāt ārā, iegūstiet velosipēda slēdzeni.
- Ieteicams arī nēsāt līdzi seglu somu, kurā glabāt savu ID, atslēgas un tālruni, kas braucot var izkrist no kabatas.
- Ūdens pudeles nēsāšana nozīmē, ka jūs varat palikt hidratēts braukšanas laikā.
- Apsveriet iespēju nēsāt iepakojumā oglekļa dioksīda balonus, lai ātri piepūstu plakanās riepas.
2. daļa no 4: rutīnas plānošana
Solis 1. Sāciet lēnām
Sāciet jauki un viegli drošā vietā, piemēram, savā apkaimē, pirms ķeraties pie sarežģītāka reljefa, piemēram, kalniem. Kad esat kļuvis ērtāks, varat sākt braukt ar velosipēdu vairāk intensīvas satiksmes vietās.
- Sākumā pieturieties pie līdzenām vietām. Izmēģiniet vietējo parku vai velosipēdu taku vai atrodiet maršrutu, izmantojot tādu vietni kā traillink.com.
- Sākot riteņbraukšanu, iespējams, nevarēsit nobraukt vairāk par dažām jūdzēm. Palieciet tuvu mājām, lai netiktu iesprostoti. Mēneša laikā jums vajadzētu būt iespējai nobraukt ar velosipēdu dažas jūdzes.
2. solis. Mainiet braukšanas intensitāti
Sprints ar augstu pretestību sadedzinās vairāk kaloriju. Braukšana nesteidzīgākā tempā ar zemu pretestību palīdzēs veidot izturību. Tomēr abu kombinācija patiesībā ir labākā izvēle. Pētījumā, kas publicēts Lietišķās fizioloģijas žurnālā, atklājās, ka sprinta un izturības pārmaiņas sadedzina vairāk kaloriju.
- Brauc pa kalniem! Čempione riteņbraucēja Rebeka Ruša izmanto izturīgus treniņus kalnā (tas ir, pārmaiņus stāvot un sēžot, pedāļus kāpjot kalnā), lai veidotu savu izturību.
- Brauciet grūtāk pašās beigās.
- Izmēģiniet griešanās nodarbības vietējā sporta zālē vai apsveriet iespēju nolīgt treneri.
3. Padariet atveseļošanās laiku par ikdienas sastāvdaļu
Plānojiet kādu dienu smagi braukt, bet pēc tam veiciet nesteidzīgāku “atveseļošanās braucienu” vai kādu šķērsstreniņu. Jums vajadzētu arī plānot visas brīvdienas.
- Pārliecinieties, ka pietiekami gulējat un dodat pārtraukumus starp riteņbraukšanas sesijām. Saskaņā ar Stacy T. Sims, Stenfordas vingrošanas fiziologu un Osmo Nutrition dibinātāju, miega trūkums var izraisīt nepatiesu badu un nevajadzīgas alkas.
- Brīvajā dienā apsveriet iespēju saņemt masāžu.
4. solis. Uzstādiet konkrētus mērķus
Nosakiet savu mērķa svaru un novērtējiet, cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai sasniegtu šo mērķi. Riteņbraukšana svara zaudēšanai ir ilgtermiņa stratēģija. Nebaidieties, ja neredzat tūlītējus rezultātus.
- Zaudēt 1 līdz 2 mārciņas nedēļā ir saprātīgs, sasniedzams mērķis.
- Izmantojiet tiešsaistes ĶMI kalkulatoru, lai palīdzētu noteikt savu ideālo svaru.
3. daļa no 4: uztura pārskatīšana
1. solis. Ēd brokastis
Lai gan pastāv dažas domstarpības par to, vai jums vajadzētu ēst brokastis pirms vai pēc riteņbraukšanas, brokastu ēšanai tomēr ir svarīga loma svara zaudēšanā.
- Daudzi cilvēki brokastis saista ar graudaugiem un speķi. Tomēr, ja vēlaties zaudēt svaru, visām ēdienreizēm jāsastāv no daudziem augļiem un dārzeņiem. Vislabāk ir svaigi augļi un dārzeņi, bet saldētas versijas bieži ir lieliskas. Esiet piesardzīgs, pērkot augļu un dārzeņu konservus, kuros var būt pievienots nātrijs un cukurs.
- Lai iegūtu olbaltumvielas, izvēlieties liesu gaļu, zivis, pupiņas, olas un riekstus.
Solis 2. Ēdiet riteņbraukšanas laikā
Tas varētu šķist dīvaini, taču ēšana ilgākā braucienā patiesībā var palīdzēt turpināt ilgākus braucienus un izvairīties no pārēšanās pēc braucieniem.
- Bāri, banāni un želejas ir laba izvēle, ēdot braukšanas laikā.
- Plānojiet ēst 200-250 kalorijas stundā.
Solis 3. Ēd uzreiz pēc riteņbraukšanas
30 līdz 60 minūtes pēc riteņbraukšanas sesijas veido jūsu ķermeņa “atveseļošanās laiku”. Jūsu ķermenim ir nepieciešamas barības vielas, lai palīdzētu sevi atjaunot.
- Ogļhidrāti vien palīdz atjaunot glikogēna līmeni. Bet, ēdot kopā ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju, jums nav jāēd tik daudz ogļhidrātu, kas var būt grūti pēc nogurdinoša treniņa.
- Proteīna ēšana arī palīdz atjaunot muskuļus, kas ir sabojājušies brauciena laikā.
- Pirms brauciena sagatavojiet savu atjaunojošo ēdienu, ja esat pārāk noguris, lai pabeigtu kaut ko kopā.
4. Palieciet hidratēts
Noteikti dzeriet daudz ūdens pirms riteņbraukšanas, tās laikā un pēc tās. Drīz pēc riteņbraukšanas sesijas beigām uzpildiet ūdens pudeli un izdzeriet visu.
Uzmanieties no enerģijas dzērieniem, kas satur kofeīnu un citus stimulatorus un var izraisīt dehidratāciju
4. daļa no 4: Paliek motivēts
Solis 1. Saglabājiet savu velosipēdu redzamu un pieejamu
Velosipēda uzglabāšana neredzamā vietā ļauj citām prioritātēm traucēt jūsu riteņbraukšanas rutīnai. Saskaņā ar Stenfordas veselības psihologu un fitnesa instruktoru Kelliju Makgonigalu, atgādinājums par vingrošanu saglabās motivāciju to darīt.
Glabājiet velosipēdu vietā, kur to varēsiet izmantot
2. solis. Mainiet savus maršrutus
Laiku pa laikam mainot ainavu, tiks izjaukta vienmuļība, braucot pa to pašu maršrutu atkal un atkal, un tas radīs jaunus fiziskus izaicinājumus.
3. solis. Pārbrauciens ar velosipēdu
Jūs varat braukt ar velosipēdu uz darbu vai veikt darbus pilsētā. Vidējais braucējs ar velosipēdu zaudē svaru, nepieliekot papildu pūles. Jūs arī ietaupīsit naudu par gāzi un varēsit viegli atrast autostāvvietu.
- Ja plānojat uz darbu braukt ar velosipēdu, ņemiet līdzi maiņas drēbes un, ja iespējams, apsveriet dušu birojā. Lai ko jūs darītu, izvairieties no pārmērīga svīšanas darbā.
- Rūpīgi plānojiet savu darba maršrutu, lai pārliecinātos, ka nenokavējat darbu. Dodieties ceļojumā dienā, kad nestrādājat, lai jūs varētu justies ērti.
Solis 4. Draudzējieties ar citiem riteņbraucējiem
Ja jums ir draugi, ar kuriem varat braukt - gan sporta zālē, gan pa atklātu ceļu - vērpšanas nodarbībā, varat vienlaikus sportot un socializēties.
