Ar pieticīgām un regulārām pūlēm jūs varat paveikt lietas, par kurām, iespējams, nekad neesat sapņojis. Triatlona sabiedrība ir piepildīta ar plašu cilvēku loku, kuri visi vienkārši izkāpj un dara to. Jūs varat veidot milzīgu biedriskumu un atbalstu kopā ar citiem, kad visi esat gatavi izmēģināt kaut ko smagu (kādam citam sporta veidam ir 90 minūšu "sprints?"). Un ar vienkāršu un pareizu sagatavošanos arī jūs varat kļūt par triatlonistu.
Soļi
Treniņu plāna paraugs
Triatlona treniņu plāna paraugs
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
1. metode no 5: Aprīkošanās nākamajām sacensībām
1. solis. Izlemiet, kāda veida sacensībās vēlaties piedalīties
Pirmajā triatlonā, iespējams, vēlēsities ievērot sprinta distanci. Joprojām ir grūti! Dodoties pierakstīties, ziniet, uz ko dodaties; attālums ir ļoti atšķirīgs.
- Sprinta triatloni: īsākais (lai gan joprojām ir grūts) atšķiras pēc noteikta garuma, taču daudziem no tiem ir aptuveni 0,5 jūdžu (0,8 kilometru) peldēšana, 15 jūdžu (24 kilometru) brauciens ar velosipēdu un 3 jūdzes (5 kilometri)) skriet. Attālumi nav tik konkrēti kā garāki triatloni, kuriem ir noteikti parametri.
- Olimpiskais triatlons: Šis ir visizplatītākais triatlons. Tas ir 0,93 jūdžu (1,5 kilometru) peldējums, 40 kilometru (24,8 jūdzes) velo maršruts un 10 kilometru (6,2 jūdzes) skrējiens.
- Half Ironman: Šis ir 1,2 jūdzes (1,93 kilometrus) peldēšana, 90 jūdžu (56 jūdzes) velobrauciens un 13 jūdzes (21 kilometrs) skrējiens.
- Ironman triatlons: Šis 2,4 jūdžu (3,9 kilometru) peldējums, 112 kilometru (180 kilometru) velobrauciens un 26,2 jūdžu (42,2 kilometru) maratons, iespējams, ir slavenākais.
2. solis. Reģistrējieties
Ir vairākas vietnes un žurnāli, kurus var izmantot, lai meklētu un reģistrētos triatloniem, tostarp TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine un Triathlete Magazine (žurnāli ir lieliski resursi, lai uzzinātu visu veidu interesantas lietas par triatloniem kopumā).
Pirms pieteikties sacensībām, jums vajadzētu izpētīt sacensību detaļas, kuras parasti varat atrast triatlona vietnē. Piemēram, vai sacensības ir ārkārtīgi kalnainas vai līdzenas? Vai peldēties ir nemierīgā okeānā vai līdzenā ezerā? Ja esat jauns peldētājs, iespējams, vēlēsities izvēlēties ūdenstilpni, kurā ir vieglāk peldēties. Daži triatloni ir bezceļa braucieni, kas jums var patikt, ja vēlaties braukt ar kalnu velosipēdu, nevis braukt pa asfaltētu ceļu
Solis 3. Iegūstiet savu aprīkojumu
Lai labi darbotos triatlonā, jums ir nepieciešams pienācīgs aprīkojums. Jūs varētu doties skriet, braukt ar velosipēdu un peldēties vecā Pītera Framptona t-kreklā un sporta šortos, bet pēc 10 minūtēm pat jūsu āda sāks cīnīties. Izdariet sev labu un iegādājieties pareizo aprīkojumu. Jums būs nepieciešams:
- Peldkostīms, aizsargbrilles un vāciņš. Ja jūs peldēsieties aukstā ūdenī, apsveriet hidrotērpu. Hidrotērps palīdzēs sasildīties aukstā ūdens temperatūrā. Ņemiet vērā, ka hidrotērpa valkāšana ir tāda, ka tas var kavēt jūsu kustības amplitūdu vai peldēšanas insultu. Ja sacensībās gatavojas valkāt hidrotērpu, pārliecinieties, ka praktizējat tajā pirms laika.
- Jums piemērota ķivere un uzticams velosipēds. Šosejas velosipēdi, kalnu velosipēdi un hibrīdi uzbriest. Īpašs triatlona velosipēds vai laika velosipēds nav nepieciešams, lai gan, ja jums tāds ir, noteikti izmantojiet to.
-
Riteņbraukšanas šorti treniņiem. Nēsāti bez apakšbiksēm, tie neļaus jūsu bēdām sakrāties (kājas sāp pietiekami, cik tas ir - kāpēc maisījumam pievienot sēžamvietu un ādu?)
Riteņbraukšanas apaviem un pedāļiem bez skavām ir savi mērķi, taču bez tiem var iztikt
- Ūdens pudele. Šis būs tavs labākais draugs.
- Jauks skriešanas apavu pāris. Netērējiet viņiem visu savu algu, bet dodieties uz vietējo skriešanas veikalu un iegādājieties pāri, kas atbilst jūsu kājām. Cilvēki neatlaidīgi jums palīdzēs un ļaus viņiem. Viņi zina, ko dara.
2. metode no 5: kļūt par triatlonistu
Solis 1. Trenējieties katrā pasākumā
Jūs gatavojaties peldēt, braukt un skriet. Tāpēc katru nedēļu jums vajadzētu peldēt, braukt ar velosipēdu un skriet. Vienkāršākais ir veikt katru darbību divas reizes nedēļā, ietaupot vienu dienu atpūtai.
Atpūta ir obligāta. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai dziedinātu. Neuzskatiet to par slinkumu - jūs vienkārši gudri mācāties
2. solis. Ziniet apmācības posmus efektīva triatlona treniņu plāna izveidošanai
Ir vairāki treniņu posmi, kas palīdzēs sasniegt maksimālus panākumus triatlona treniņos. Posmi ir tas, ko sportists veido apmācības programmu, salīdzinot ar to, kur viņi atrodas treniņu gaitā. Pamatojoties uz jūsu fiziskās sagatavotības līmeni, posmi noteiks, kāda veida intensitāti un distanci jūs iesaistīsities. Personām, kuras nav iesākušas triatlona treniņus, ir jāatrodas Bāzes posmā un jādodas no turienes. Apmācības posmi ietver:
- Bāzes posmam ir arvien lielāks attālums, zema intensitāte
- Būvēšanas stadijā ir maksimālais attālums, virzoties uz mērenu intensitāti
- Pīķa stadijā attālums samazinās, virzoties uz augstu pīķa intensitāti
- Sacensību posmā attālums samazinās, intensitāte samazinās no augstas uz mērenu
-
Taper posms samazina attālumu, samazinot intensitāti no mērenas līdz zemai
Atkarībā no sacensību grafika pirms sacensībām un pēc sacensībām notiek konusveida konusēšana
Solis 3. Plānojiet savu laika skalu
Dažādiem triatlona veidiem ir nepieciešami dažādi treniņu grafiki un grafiki. Jūsu laika grafiks ir atkarīgs arī no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa un personīgā dzīvesveida (piemēram, ja daudz strādājat vai jums ir ģimene, par kuru rūpēties).
- Sprinta distanču apmācība var ilgt 4-6 nedēļas, bet olimpiskās distances var ilgt 3-6 mēnešus.
- Ja jūs gatavojaties sacensībām 70,3 vai 140,6, noteikti pārejiet pie treniņu posmiem (bāze caur konusu), lai nodrošinātu pareizu un drošu treniņu. Apmācība tiem var ilgt no 6 mēnešiem līdz gadam.
Solis 4. Trenējieties summās, kas ir proporcionālas jūsu distances sacensībām
Peldēšana bieži veido 10–20% sacensību, riteņbraukšana bieži veido 40–50% sacensību, bet skriešana bieži veido 20–30% sacensību. Apmācoties, paturiet to prātā.
Padomājiet arī par to, kāda veida sacensības jūs vadāt. Kādā ūdenī tu būsi? Vai jūs braucat ar velosipēdu un skrienat pa kalniem? Kāda veida reljefs? Ja jūs varat trenēties līdzīgā stāvoklī, sacensības būs daudz mazāk pārsteidzošas
Solis 5. Praktizējiet dažas ķieģeļu sesijas apmēram mēnesi pirms pasākuma
Ķieģelis ir vieta, kur jūs veicat divas disciplīnas. Ķieģeļu sesijas piemērs ir 45 minūšu velobrauciens, kam seko 15 līdz 20 minūšu skrējiens. Tādējādi jūs pieradīsit mainīt muskuļu grupas.
- Pat ja jūs varat peldēt kā zivs, skriet tā, it kā jūs vajātu vilki, un braukt ar velosipēdu tā, it kā nebūtu rītdienas, ja jūs nevarat tos izpildīt viens pret otru, triatlonā neveiksies labi. Veicot ķieģeļu sesijas, jūs iemācīsit savam ķermenim tikt galā, kad notiek reālās sacensības.
- Jūs varat mainīt savu darbību, pamatojoties uz nedēļas dienu; jūs varētu vēlēties vienu dienu veltīt peldēšanai, vienu dienu skriešanai, vienu dienu riteņbraukšanai, vienu dienu stiepšanai, vienu dienu atpūtai, pēc tam divas dienas ķieģeļu nodarbībām, kas apvieno vingrinājumu veidus.
6. solis. Apsveriet iespēju pievienoties Masters peldēšanas programmai, lai kļūtu prasmīgāka ūdenī
Šīs programmas parasti pieņem visus prasmju līmeņus ūdenī. Piekļuve profesionālam instruktoram noteikti nekad nekaitē.
- Pajautājiet savam peldēšanas trenerim, kur viņš/viņa trenētos un kādā atklātā ūdenī jūs varat trenēties. Baseini ir labi, taču tie nav tas pats, kas ezers vai upe.
- Ja iespējams, peldieties baseina laukumos vai nespiediet no sienām; jums nebūs iespējas atpūsties 25 jardus, atrodoties atklātā ūdenī.
- Kļūstot par prasmīgu peldētāju, jūsu triatlona sniegums kopumā uzlabosies, taču paturiet prātā, ka peldēšana ir triatlona īsākā (un daži teiktu vismazāk nozīmīgā) daļa.
7. solis. Iekļaujiet treniņos triatlona treniņus
Jūs varat pavadīt lielu daļu sava treniņu laika, vienlaikus strādājot ar sportu, taču nevēlaties, lai jūsu faktiskās triatlona sacensības būtu pirmā reize, kad braucat ar velosipēdu, peldat un skrienat vienlaikus. Jūs varat strādāt pie pārejām pirms laika, veicot treniņu triatlonus.
Treniņa laikā ir arī ieteicams ēst un dzert. Jūs varat uzkodas pēc peldes un pirms skriešanas. Esiet hidratēts un noteikti saglabājiet ogļhidrātus treniņa laikā
8. Sāciet ar dažām sprinta sacensībām
Tas parasti ir aptuveni 700 metru (765 jardu) peldēšana, 24 kilometru velosipēds un 5 kilometru skrējiens. Jums nav jāuzstāda sauszemes ātruma rekords, vienkārši izmantojiet sacīkstes kā mācību pieredzi. Jūs varat izmantot sprinta sacensības kā pamatelementu ilgākām sacīkstēm (starptautiskie, pusdzelzs un dzelzs vīri), vai arī varat koncentrēties uz sprinta sacensībām. Bet jums ir jābrauc, lai apkopotu visus treniņus.
Sprints ir labs atspēriena punkts. Jūs nekad nevarat startēt kāpņu augšdaļā par kaut ko, tāpēc mazāks triatlons ir laba vieta, kur sākt. Tas ir arī visdrošākais jūsu ķermenim
9. solis. Trenējieties ziemā, izmantojot velosipēdu trenažieri
Starpsezonā jūs varat veikt daudz garu, vienmērīgu distances darbu, kas kājās izveidos spēcīgu kapilāru tīklu, kas jums labi kalpos vasarā sacensību sezonas laikā.
Tiklīdz varat, dodieties ārā. Jūs vēlaties, lai jūs varētu pierast pie velosipēda roktura. Riteņbraukšana ārā ir pavisam cita pieredze nekā riteņbraukšana iekštelpās, kancelejas preces
3. metode no 5: Apmācību grafika ievērošana
1. solis. Izveidojiet savu apmācību 1.-3. Nedēļā
Pirmajām nedēļām vajadzētu būt darba sākšanai, rutīnas noteikšanai un aprīkojuma iepazīšanai. Paraugu grafiks pirmajām nedēļām, kas ir piemērotas 12 nedēļu treniņiem olimpiskās distances sacensībām, var būt šāds:
- Pirmdiena: atpūtas diena
- Otrdiena: velosipēds 30 minūtes
-
Trešdiena: Peldēt 750 jardus
Palieliniet līdz 1000 jardiem 3. nedēļā
- Ceturtdiena: skrien 30 minūtes
- Piektdiena: veiciet jogu 30 minūtes
- Sestdiena: Brauciet ar velosipēdu 15 jūdzes un peldieties (ķieģeļu apmācība)
- Svētdiena: skrien 3 jūdzes un peld (ķieģeļu treniņš)
2. solis. Palieliniet attālumu 4.-7. Nedēļā
Kad esat sācis justies ērti treniņu rutīnā, jums vajadzētu sevi nospiest, pakāpeniski palielinot attālumu. Paraugu grafiks 4-7 nedēļām varētu būt šāds:
- Pirmdiena: atpūtas diena
-
Otrdiena: velosipēds 30 minūtes
Palieliniet līdz 45 minūtēm 6. un 7. nedēļā
-
Trešdiena: Peldiet 1500 jardus
Palieliniet līdz 2000 jardiem 7. nedēļā
- Ceturtdiena: skrien 30 minūtes
-
Piektdiena: veiciet jogu 30 minūtes
Palieliniet līdz 60 minūtēm 6. un 7. nedēļā
-
Sestdiena: Velosipēds 20 jūdzes un peldēšana (ķieģeļu apmācība)
Palieliniet līdz 25 jūdzēm 6. nedēļā un līdz 30 jūdzēm 7. nedēļā
-
Svētdiena: skrien 4 jūdzes un peld (ķieģeļu treniņš)
Palieliniet līdz 5 jūdzēm 6. un 7. nedēļā
Solis 3. Koncentrējieties uz ātrumu un attālumu 8.-12. Nedēļā
Tagad ir pienācis laiks uzlabot treniņu, cenšoties paātrināt peldēšanu, riteņbraukšanu un skriešanu, turpinot palielināt attālumu. Treniņu ar laika grafiku gadījumā tas nozīmē, ka jūs veicat lielāku attālumu. Veicot attāluma treniņus, jūs tiksit galā ātrāk, palielinot ātrumu. Parauga grafiks 8-12 nedēļām varētu izskatīties šādi:
- Pirmdiena: atpūtas diena
- Otrdiena: Velosipēds 60 minūtes
-
Trešdiena: Peldēt 2000 jardus
Palieliniet līdz 2500 jardiem 10.-12. Nedēļā
- Ceturtdiena: skrien 30 minūtes
- Piektdiena: nodarbojieties ar jogu 60 minūtes
- Sestdiena: Velosipēds 35-40 jūdzes un peldēšana (ķieģeļu apmācība)
-
Svētdiena: skrien 6 jūdzes un peld (ķieģeļu treniņš)
Palieliniet līdz 7 jūdzēm 10. un 11. nedēļā un 8 jūdzēm 12. nedēļā
4. solis. Ir brīvdiena
Jūsu ķermenim ir labi atpūsties, tāpēc pat tad, kad esat intensīvā treniņa režīmā, mēģiniet katru nedēļu vienu dienu atpūsties. Varētu būt visvieglāk, ja tā ir viena un tā pati diena katru nedēļu.
Solis 5. Konusveida pirms sacensībām
Vienu līdz divas nedēļas pirms sacensībām jums vajadzētu samazināt treniņu. Tas nozīmē, ka jūs turpināsit trenēties ar MAZĀKU intensitāti UN īsāku distanci vai laiku. Ja jūs veicat 2 nedēļu samazināšanu, pirmajā nedēļā jātiecas uz aptuveni 20% mazāku treniņu apjomu un otrajā nedēļā par 25% mazāku apjomu. Dienu pirms sacensībām pilnībā jāatbrīvojas no treniņiem un pēc iespējas jāpaliek nost no kājām.
Solis 6. Klausieties savu ķermeni
Kad jūs trenējaties tik intensīvām sacensībām, jums jāieklausās, ko jūsu ķermenis jums saka. Tas palīdzēs nodrošināt labu veselību un droši trenēties.
- Uzraugiet savu sirdsdarbības ātrumu. Kad jūs iegūstat labāku formu, sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī palēninās. Tam vajadzētu būt vislēnākajam no rīta tieši pēc pamošanās. Mēģiniet vispirms no rīta uzskaitīt sirdsdarbības ātrumu 10 sekundes. Sekojiet līdzi katru dienu, lai zinātu savu parasto likmi. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir augstāks nekā parasti, iespējams, jūs saslimstat vai jūsu ķermenis nav atguvies no iepriekšējās dienas treniņa. Ja jūsu likme ir pārāk augsta, izlaidiet dienas treniņu.
- Nelietojiet vingrinājumus, ja Jums ir drudzis vai citi slimības simptomi, piemēram, muskuļu sāpes vai drebuļi.
- Pievērsiet uzmanību tādiem simptomiem kā elpas trūkums, ģībonis, reibonis vai sāpes krūtīs. Tie var liecināt par sirds problēmām. Nekavējoties pārtrauciet vingrošanu un, ja rodas bažas, apmeklējiet ārstu.
- Ja esat slims, noteikti atgriezieties apmācībā ar pacietību un saprātīgām cerībām, līdz esat pilnīgi vesels.
4. metode no 5: Iekļaujot spēka treniņu
1. solis. Iekļaujiet spēka treniņos savu treniņu grafiku
Spēka treniņš ir galvenais elements, lai sagatavotu ķermeni sacensībām triatlonā. Tas ir arī viens no visvairāk ignorētajiem elementiem. Lai izturības sacensības, piemēram, triatlons, jums jāveido muskuļu spēks, kā arī muskuļu izturība.
- Spēka treniņš ir svarīgs arī traumu novēršanai.
- Strādājiet spēka treniņos 15-20 minūtes vismaz 1-2 reizes nedēļā. Strādājot triatlona treniņu grafikā, katru nedēļu palieliniet šo biežumu par 10%. Samaziniet spēka treniņu ik pēc 3 nedēļām nedēļā, lai jūsu ķermenis varētu atjaunoties.
2. solis. Iegūstiet fizisku trenera novērtējumu
Treneris var palīdzēt noteikt jūsu ķermeņa muskuļu zonas, kas varētu būt vājas vai rada jums nevajadzīgu pretestību. Šī persona var palīdzēt jums izstrādāt programmu spēka treniņiem.
Solis 3. Izmēģiniet ķēdes apmācību
Ķēdes treniņš ir īsu, intensīvu vingrinājumu sērija, kas attīsta dažādas muskuļu grupas. Tas palīdzēs veidot muskuļu izturību un muskuļu spēku.
- Lai palielinātu muskuļu izturību, koncentrējieties uz lielāku atkārtojumu veikšanu ar vieglāku svaru vai pretestību. Sākumā veiciet 5-10 atkārtojumus katrā no sekojošajiem vingrinājumiem, palielinoties līdz 20–30 atkārtojumiem, kad kļūstat spēcīgāki: pietupieni, atspiešanās, pietupieni, atspēriens atpakaļgaitā, sānis un sānu fiksācija. Veiciet šo ķēdi 10 reizes.
- Lai palielinātu muskuļu spēku, mēģiniet pacelt brīvos vai mašīnas svarus. Veiciet 15 atkārtojumus no šādiem soļiem: stenda spiediens, tricepsa iegremdēšana, pievilkšanās, sēdekļa hanteles plecu prese, hanteles bicepsa čokurošanās, kāju presēšana, stāvoša/guļoša stumbra saliekšana, teļa pacelšana un stabilitātes bumbas vēdera gurkstēšana. Izmēģiniet šo ķēdi 2-6 reizes.
Solis 4. Strādājiet pie savas veiklības
Jūs vēlaties pārliecināties, ka veicat maksimālu koordināciju, sacenšoties triatlonā. Tas palīdz pārvietoties ātrāk un spēcīgāk. Izmēģiniet veiklības treniņus, lai palielinātu ātrumu un kustību, piemēram, lēcienus ar kastēm, sānu pieskārienus un sānu augstos ceļus.
Iegūstiet veiklības kāpnes, kas jums palīdzēs šajos treniņos. Veiklības kāpnes ir plakanas virvju kāpnes, kas novietotas uz zemes. Jūs varat arī izgatavot vienu, zīmējot uz ietves ar krītu vai noliekot auklu vai virvi uz zemes
5. metode no 5: enerģētiska diēta
1. solis. Uzpildiet degvielu
Jūs veicat diezgan intensīvus treniņus - pēc jebkura standarta. Tas ir absolūti obligāti, lai jūs būtu hidratēts un saņemtu pietiekami daudz enerģijas (ogļhidrātu), lai saglabātu enerģiju. Vienmēr, vienmēr, vienmēr nēsājiet sev līdzi ūdens pudeli papildus pareizas enerģijas pārtikas ēšanai.
- Aprēķiniet nepieciešamos ogļhidrātus un šķidrumus. Pēc tam nosakiet, cik daudz ogļhidrātu ir jūsu patērētajos dzērienos un ēdienos. Jūs mēģināt patērēt 30–60 g (1–2 unces) ogļhidrātu stundā, taču atcerieties, ka jūsu izmērs, dzimums un vecums var mainīt to, kas jums nepieciešams. Runājiet ar savu ārstu un pastāstiet viņam, ko jūs darāt; viņi varēs norādīt jums pareizajā virzienā.
- Uzmanīgi uzraugiet savu uzturu. Jums nepieciešami veseli graudi, dārzeņi, augļi un liesa gaļa. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem! Jūs vēlaties rūpīgi kontrolēt svara zudumu līdz mārciņai vai divām nedēļā, lai saglabātu enerģiju.
Solis 2. Plānojiet maltītes pēc treniņa
Ja jūs to nedarīsit, jūs, iespējams, galu galā nesaņemsit pareizo uzturu. Parasti cilvēki tiek iedalīti divās kategorijās: tie, kuri nevēlas ēst neko pēc treniņa, un tie, kas vēlas ēst visu redzamo. Ne viens, ne otrs nav labs jums.
Finišā pārliecinieties, ka pie rokas ir pareizs uzturs (iepriekšēja plānošana padara to vienkāršu). Šokolādes piens, sālīti rieksti vai sviestmaize ar zemesriekstu sviestu ir labas iespējas redzēt jūs līdz nākamajai maltītei
Solis 3. Pusdienās ēdiet pamatēdienu
Ja jūs trenējaties pēcpusdienā vai vakarā, pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, ir apsēsties pie lielas maltītes pulksten 21:00 un gulēt gulēt vēderā. Tas ne tikai apgrūtinās tik ļoti vajadzīgo acu aizvēršanu, bet arī palielinās tauku ražošanu un svara saglabāšanu.
-
Pusdienās ēdiet lielāku maltīti, bet vakarā - mazāku. Jūsu vakara maltīte varētu būt:
- Pupiņas
- Olas uz grauzdiņiem
- Dārzeņu pupiņu zupa ar maizi
- Suši un augļu smūtijs
4. solis. Uzkrājiet uzkodas
Nepalaidiet ilgāk par 4 stundām bez ēšanas-jūs esat kaloriju dedzināšanas iekārta, un tāpēc jums ir nepieciešama (tiešām pelnīta) enerģija. Jūs arī izvairīsities no binging pēc treniņa, un jūsu insulīns nevajadzīgi nepalielinās (nekad nav laba lieta).
Plānojiet savas uzkodas, lai nekad nepaliktu bez ēdiena vai dzēriena ilgāk par četrām stundām. Labās uzkodās ietilpst jogurts ar zemu tauku saturu, neliela sauja jauktu riekstu, augļu kokteiļi, augļu salāti, labas kvalitātes batoniņi, piemēram, Eat Natural vai Nature Valley Chewy batoniņi, iesala klaips vai Ryvita ar biezpienu un tomātu
5. solis. Nepārsniedziet taukus un ogļhidrātus
Jums noteikti ir nepieciešama enerģija, bet milzīga enerģijas daļa ir uzturs. Pārliecinieties, ka saņemat pareizos ogļhidrātus un pareizos taukus - nevis sakraujiet sviesta plāksnes uz baltmaizes.
Aprēķiniet ikdienas kaloriju patēriņu, bet noteikti padomājiet par kalorijām, kuras jūs sadedzināt treniņa laikā
6. Palieciet hidratēts
Tāpat kā visās fizisko vingrinājumu programmās, pārliecinieties, ka esat hidratēts. Centieties dzert vismaz astoņas 8 unces glāzes ūdens dienā. Soda neskaitās! Tas faktiski dehidrē jūs.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Praktizējiet pārejas pirms pirmajām sacensībām. Jums ir jāspēj ātri pārslēgties starp peldēšanu un riteņbraukšanu, un pēc tam jāspēj ātri izkāpt un novietot velosipēdu, lai jūs varētu sagatavoties un skriet. Tas var būt ārkārtīgi neērti, ja nekad iepriekš to neesat praktizējis.
- Praktizējiet peldēšanu atklātā ūdenī un velosipēda pagriezienus.
- Klausieties savu ķermeni. Pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, ir ievainot sevi un galu galā atturēties no sacīkstēm.
- Praktizējiet pāreju starp peldēšanu un velosipēdu un velosipēdu un skrieniet. Tas ietaupīs daudz laika, ja to praktizēsit un izkāpsit.
- Izaiciniet draugu kopā ar jums veikt triatlonu. Tas saglabās jūsu motivāciju un pasargās jūs peldoties, jo 1. noteikums ir "nekad nepeldi viens".
- Atrodiet divas vai trīs sacensības savā reģionā. Sacensības palīdz koncentrēties uz to, kāpēc trenējaties. Tikai vienas sacensības rada pārāk lielu stresu sacīkstēm. Jums vienmēr būs vienas sacensības, kas nav izdevušās labi. Ja sezonā ir vairāk nekā viens, tas palīdzēs jums būt laimīgiem par treniņiem. Galu galā tas ir jautri!
- Meklējiet savā apkārtnē triatlona klubu. Iepazīstieties ar ASV triatlona vietni vai meklējiet veselības klubu, YMCA vai sporta veikalu ar ziņojumu dēli.
- Vai sapratāt, kā izklaidēties? Tam vajadzētu būt jautram, tāpēc izklaidējieties!
- Pirms treniņa pacelieties augšup. Izstiepieties pēc treniņa. Pārāk daudz cilvēku cenšas stiepties ar aukstiem muskuļiem, kas viņus traumē. Cilvēki arī atsakās no stiepšanās, kad muskuļi ir silti. Tas noved pie muskuļu sasprindzinājuma un (jūs uzminējāt) savainojumiem.
- Katram sporta veidam ir veidlapu ceļvedis. Peldēšanai pārbaudiet "Total Immersion" tehniku. Lai brauktu ar velosipēdu, tiekties uz lielisku velosipēda piemērotību. Lai skrietu, iepazīstieties ar pozu tehniku.
Brīdinājumi
- Nesāciet fitnesa programmu bez ārsta atļaujas.
- Hidratācija ir galvenais. Uz velosipēda vajag dzert (jo ūdenī nevar un arī skriešanas laikā negribēs). Līdzsvars un mērenība ir nepieciešama, lai izvairītos no dehidratācijas vai hiponatriēmijas.
- Rūpīgi sasprindzinot savu ķermeni un pēc tam pilnībā atgūstoties, jūs veidojat izturību un spēku. Pārāk smagi vai nepietiekams atveseļošanās laiks ir klasiskas iesācēju kļūdas.
