Triatlons ir biedējošs notikums, bet, ja esat pietiekami piemērots cilvēks, jums ir viss, kas nepieciešams, lai pabeigtu sprinta triatlonu. Sprinta triatlonos ir tādas pašas daļas kā garākos triatlonos, bet īsākos attālumos-pusjūdzes peldēšana, 12 jūdžu velobrauciens un 3 jūdžu skrējiens. Pieredzējuši triatlonisti dosies pilnā ātrumā uz katru sacensību posmu, bet, ja esat iesācējs, koncentrējieties uz tīru pāreju veikšanu un personiskā labākā sasniegšanu. Lai veiktu sprinta triatlonu, efektīvi trenējieties un sadaliet notikumu atsevišķās daļās, lai tas nebūtu tik biedējoši.
Soļi
1. daļa no 4: Pasākuma apmācība
1. solis. Dodiet sev trīs mēnešus
Pieņemot, ka esat pietiekami fiziski sagatavots, jums vēl ir vajadzīgi divi vai trīs mēneši, lai trenētos tieši triatlonam. Jums nav obligāti vajadzīgs triatlona treneris, bet jums ir nepieciešams īpašs treniņu plāns.
- Pārbaudiet sarakstus, lai atrastu sacensības, kas notiek netālu no jums, un reģistrējieties sacensībām, kas atrodas vismaz divu vai trīs mēnešu laikā. Tas dos jums laiku trenēties.
- Pirmajās sacensībās mēģiniet atrast tās pēc iespējas tuvāk jums. Ceļošana uz citu sacensību vietu ir papildu elements, par kuru nevēlaties uztraukties pirmo reizi.
- Atrodiet pamata triatlona treniņu ceļvedi un veiciet treniņus pats. Ja uzskatāt, ka jūsu forma vai tehnika ir jāpielāgo, saņemiet padomu no trenera vai trenera. Tie var palīdzēt jums sākt darbu uz pareizā ceļa un iemācīt jums pareizo formu, kas var novērst ievainojumus.
Solis 2. Iztīriet savu uzturu
Pat ja jums jau ir samērā veselīgs un sabalansēts uzturs, mēnešos pirms sprinta triatlona izslēdziet visu nevēlamo pārtiku un soda. Degviela, ko ievietojat ķermenī, ir tikpat svarīga kā jebkura cita jūsu treniņu režīma daļa.
- Jūsu ēdienreizēm jāsastāv no daudziem augļiem un dārzeņiem, kā arī bagātīga liesa proteīna. Banānos ir nepieciešamā ciete, kā arī kālijs, tāpēc tie ir labas uzkodas pirms vai pēc treniņa.
- Olas ir labs olbaltumvielu avots, tāpat kā gaļa, piemēram, vistas un tītara gaļa.
- Paturiet prātā, ka brokastis vēlaties ēst vismaz divas stundas pirms sacensībām. Trīs vai četras olu kultenis vai cieti vārītas ogas un banāns dos jūsu ķermenim nepieciešamo degvielu lielajai dienai.
Solis 3. Koncentrējieties uz savām pārejām
Sacensības var uzvarēt vai zaudēt pārejas zonā. Plānojot vienmērīgu un efektīvu pāreju un regulāri praktizējot pārejas pirms pasākuma, var būtiski atšķirties jūsu vieta sacensībās.
- Izveidojiet īpašu apmācības zonu, lai strādātu pie jūsu pārejām, un veltiet laiku sev. Iegūstiet triatlona noteikumu kopiju, lai varētu plānot visefektīvākās pārejas metodes, kas ļaus izvairīties no potenciāli dārgiem sodiem.
- Praktizējiet iekāpšanu velosipēdu apavos un ķiverē, kā arī velosipēda demontāžu, ķiveres noņemšanu un pārslēgšanos skriešanas apavos.
- Apavos izmantojiet elastīgas mežģīnes, nevis parastās mežģīnes, lai varētu tās uzvilkt un novilkt.
- Jo vairāk jūs praktizēsit savas pārejas, jo ātrāk un efektīvāk varēsit tās veikt. Sacensību dienā nepievienojiet jaunus trikus, kas, jūsuprāt, varētu novilkt otro vai divas no jūsu pārejas laika - turieties pie tā, ko esat praktizējis.
4. Pavadiet vairāk laika saviem vājākajiem elementiem
Parasti jums vajadzētu mēģināt peldēt vienu vai divas reizes nedēļā, braukt ar velosipēdu vienu vai divas reizes nedēļā un skriet vismaz piecas dienas nedēļā. Tomēr, ja esat vājāks peldētājs vai riteņbraucējs, iespējams, vēlēsities pievienot vēl vienu sesiju.
- Daudzi iesācēju triatlonisti visvairāk nervozē par sacensību peldēšanas daļu. Par laimi, tā ir pirmā daļa un ātri aizies. Jums nav jābūt sacensību līmeņa peldētājam. Tomēr jums vajadzētu justies ērti ūdenī.
- Ja neesat spēcīgs peldētājs, iespējams, vēlēsities peldēt trīs vai četras dienas nedēļā, nevis vienu vai divas. Koncentrējieties uz laika pavadīšanu ūdenī un komfortu tur.
- Tas pats attiecas uz riteņbraukšanu un peldēšanu. Ja neesat īpaši spēcīgs riteņbraucējs vai jums nav pieredzes sacīkšu sacensībās, iespējams, vēlēsities velosipēdam veltīt nedaudz vairāk laika katru nedēļu.
- Vissvarīgākais katrā pasākuma daļā nav būt tehniski visprasmīgākajam, bet gan ērti un efektīvi izmantot katru prasmi.
Solis 5. Vilciens ar savu sacīkšu aprīkojumu
Īpaši pirmajās sacensībās neuztraucieties par to, ka tērēsiet daudz naudas izdomātiem profesionālas kvalitātes sacīkšu rīkiem. Pārliecinieties, ka jums ir labs skriešanas apavu pāris, bet visam pārējam jūs parasti varat izkļūt no aprīkojuma, kas jums jau ir.
- Piemēram, triatlona peldēšanas daļai daudzi profesionāļi valkā dārgus mitros tērpus. Tomēr, ja jums nav mitra uzvalka, nejūtieties tā, it kā jums būtu jāpārtrauc un jāpērk - parasts peldkostīms derēs lieliski.
- Jums arī nav nepieciešams jauns, elegants velosipēds. Jūs varat izmantot jebkuru velosipēdu, un, ja jums jau ir velosipēds, ar kuru jums ir ērti braukt, labāk to izmantot, nevis mēģināt dažu mēnešu laikā uzlauzt jaunu velosipēdu.
- Treniņa laikā izmantojiet to pašu pārnesumu, kuru plānojat izmantot sacensībām. Tas nozīmē, ka, ja jūs plānojat iegādāties kaut ko jaunu, tas ir jāiegādājas pirms treniņa uzsākšanas. Ja jūs sacenšaties ar jaunu vai atšķirīgu pārnesumu, nekā trenējāties, tas var jūs nomest.
6. solis. Veiciet ķieģeļu treniņus
Ķieģeļu treniņi ietver divas no trim triatlona disciplīnām, starp tām pārejot. Šie treniņi sagatavo jūs sacensību dienai, pieradinot veikt vienu darbību pēc otras.
- Brauciet tādu pašu distanci, kādu jūs darītu sacensību laikā. Piemēram, ja jūs gatavojaties sprinta triatlonam, peldot un braucot ar velosipēdu, jūs peldēsit pusjūdzi, pārejiet uz velosipēdu tāpat kā sacensībās un pēc tam brauciet ar velosipēdu 12 jūdzes.
- Ķieģeļu treniņi sniedz jums pieredzi, veicot vienu disciplīnu pēc otras, lai jūs zināt, kā jūtas jūsu ķermenis un kā jūs reaģējat. Tas arī dod jums iespēju praktizēt pāreju simulētos sacensību apstākļos.
7. solis. Paņemiet reģistrācijas paketi dienu pirms sacensībām
Īpaši pirmajās sacensībās izmantojiet iespēju iepazīties ar trasi un aprunāties ar organizatoriem. Dienu pirms sacensībām jums būs vairāk laika, nekā to darīt, ja gaidīsit līdz sacensību rītam.
- Organizatori sniegs pamata triatlona noteikumus un sniegs detalizētu sacensību skaidrojumu. Jūs parasti arī iegūstat iespēju iziet kursu, lai varētu plānot savu pieeju un pārejas.
- Piemēram, ja paskatās uz pāreju no velosipēda uz velosipēdu un triatlona riteņbraukšanas daļas sākumu, jūs varēsit pateikt, kādam pārnesumam jābūt ieslēgtam jūsu velosipēdam.
- Pēc tam, kad zem jostas ir daži triatloni, vai arī, ja skrienat pa trasi, kas jums jau ir pazīstama, šis papildu sagatavošanās laiks nebūs vajadzīgs.
2. daļa no 4: Peldēšana ar pārliecību
1. solis. Atrodiet labu pozīciju
Ja jūsu triatlona peldēšanas daļa atrodas baseinā, jūsu pozīcija būs precīzāka. Tomēr atklātā ūdens peldējumos jūsu pozīcija var pasargāt jūs no drudžainā haosa, kurā valda peldētāji, lai jūs varētu saglabāt vēsāku galvu.
- Pat ja jūs esat spēcīgs peldētājs, ir viegli panikt, kad peldētāji steidzas ap jums šļakstīties - it īpaši, ja jums ir ierobežota pieredze peldēšanā kopā ar desmitiem citu atklātā ūdenī.
- Peldēšanas grūtības ir tādas, ka ir grūti praktizēties kopā ar pietiekami daudziem citiem, lai jūs varētu atkārtot sacensību pieredzi. Sacensību dienā, ieejot ūdenī, pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas.
2. solis. Palieciet mierīgi
Koncentrējieties uz savu insultu un elpošanu, nevis izklaidējieties no citiem peldētājiem, kas atrodas jums apkārt. Paliekot mierīgi zem spiediena, jūs gūsit panākumus peldēšanas posmā un iegūsit labāko iespējamo laiku, vienlaikus saglabājot enerģiju nākamajām divām sacensību daļām.
- Dodieties savā tempā un paturiet prātā, ka tikai tāpēc, ka kāds no jums daudz šļakstās vai glāsta straujāk, nenozīmē, ka viņš iet ātrāk nekā jūs.
- Ja zaudējat vēsumu, apgāžieties uz muguras un dažas reizes dziļi ieelpojiet, lai nomierinātu sevi, pirms atsākat insultu-atcerieties, ka peldēšana veido tikai vienu trešdaļu no visas sacensības. Pat ja jūs vispirms pabeidzat peldēšanu, jums joprojām ir jābrauc ar velosipēdu un jāskrien.
- Var būt vilinoši sākt sacensības un vēlēties braukt pēc iespējas ātrāk - galu galā tas ir sprinta triatlons. Tomēr paturiet prātā, ka sacensību riteņbraukšanas un skriešanas kājas ir garākas nekā peldēšana, tāpēc jums būs daudz iespēju, lai atrastu laiku.
Solis 3. Neuztraucieties par tehniku
Jūsu sitieniem jābūt tīriem un efektīviem, taču jums nav vajadzīgs tehniski visprasmīgākais gājiens, īpaši, ja peldat atklātā ūdenī. Virzieties uz priekšu ar gariem, kontrolētiem sitieniem.
- Izmantojiet savu treniņu laiku, lai uzlabotu insulta formu un uzlabotu savu laiku. Sacensību laikā pēc iespējas atkārtojiet treniņu peldējumus.
- Peldieties uz sāniem, lai pagarinātu ķermeni un iegūtu pēc iespējas vairāk spēka un efektivitātes.
- Drošība bieži vien ir lielāka problēma peldēšanas posma laikā nekā pārējās divas sacensību kājas. Peldieties tā, lai jums būtu ērti.
4. solis. Turpiniet kursu
Apmācības laikā jums jāiemācās skatīties uz priekšu un turpināt peldēt taisni. Sacensību laikā skatieties tikai uz leju vai uz priekšu. Skatoties uz sāniem vai skatoties uz citiem peldētājiem, jūs varat nokļūt no ceļa.
- Ik pēc pāris sitieniem mēģiniet pacelt galvu uz augšu, lai varētu skatīties uz priekšu, lai pārliecinātos, ka nenovirzāties no kursa. Tas ir īpaši svarīgi, ja peldaties atklātā ūdenī, jo jūs nevarēsit izmantot joslu marķierus, kas palīdzēs jums vadīt to, kā jūs peldētu baseinā.
- Pārliecinieties, ka jūsu sitiens ir spēcīgs, pat ja jūs skatāties uz priekšu, lai turpinātu virzīties uz savu mērķi.
- Atrodiet vieglāko līniju līdz katrai bojai un sekojiet tai. Bieži skatoties uz augšu, varat pielāgot kursu, ja kāds cits peldētājs jums traucē vai traucē jūsu līnijai.
Solis 5. Kick spēcīgs līdz beigām
Sasniedzot sacensību peldēšanas posma beigas, koncentrējieties uz peldēšanu pēc iespējas ilgāk, ja peldat atklātā ūdenī. Spiediet spēcīgāk, lai virzītu sevi uz priekšu un veltītu pēc iespējas vairāk laika pārejai.
- Pat ja jūs jūtat, kā vēders sitas pret dibenu, turpiniet peldēties, līdz ir iespējams piecelties un skriet uz pārejas zonu. Pārāk ātra stāvēšana var aizņemt dārgas sekundes, lai izietu cauri ūdenim līdz ceļgaliem vai apakšstilbiem.
- Pārejot uz pārejas zonu, veiciet īsus, kontrolētus soļus un turiet kājas stingras un drošas. Iespējams, vēlēsities praktizēt skriešanu pa smiltīm, ja triatlona peldēšanas kārta būs atklātā ūdenī.
3. daļa no 4: Riteņbraukšana līdz uzvarai
Solis 1. Atstājiet velosipēdu pareizajā pārnesumā
Sacensību rītā pārbaudiet velosipēda spiedienu riepās un ieslēdziet to pārnesumā, kas jums būs nepieciešams velosipēdu sacensību pirmajā daļā. Tas ietaupīs dārgas sekundes pārejas laikā.
- Spiedienam riepās jābūt aptuveni 80–120 psi. Tas padarīs jūsu braucienu vienmērīgāku, kā arī ļaus jūsu velosipēdam braukt ātrāk.
- Jūs vēlaties arī saglabāt velosipēda sporta dzērienu. Lai gan velosipēda kājas laikā var būt palīdzības stacijas, kas izdala ūdeni, sporta dzēriens palīdzēs papildināt elektrolītus un sniegs jums lielāku enerģijas pieaugumu.
2. solis. Sāciet vaļīgi
Pēc peldes kājas būs pieradušas spārdīt. Lai triatlona velosipēda kāju iesāktu spēcīgi, dodiet kājām laiku, lai atbrīvotos un pielāgotos dažādām kustībām, pirms sākat ritmu.
Pēc pārejas pauzes var būt vilinoši sākt velosipēda kājas kustību pēc iespējas ātrāk. Bet labāk ir ietaupīt savu enerģiju, lai jūs varētu pāriet vēlāk, kad esat garīgi pārgājuši no peldēšanas uz riteņbraukšanu un labi kontrolējat
Solis 3. Efektīvi pedālis
Nospiediet uz leju un velciet uz augšu ar katru pedāļa rotāciju, lai velosipēda laikā maksimāli izmantotu pedāļa gājienu. Pārliecinieties, vai jūsu sēdeklis ir pareizi noregulēts tā, lai, nospiežot pedāli līdz galam, jūsu kāja būtu izstiepta no 80 līdz 90 procentiem.
- Turiet elkoņus saliektus un rokas vaļīgas. Ejot pa bedrainu reljefu, rokas darbosies kā amortizatori.
- Noliecieties uz priekšu apmēram 45 grādu leņķī un turiet galvu uz augšu. Jūsu acīm jābūt vērstām uz ceļu uz priekšu. Neskatieties uz skatītājiem vai citiem braucējiem.
Solis 4. Saglabājiet savu velosipēdu kontrolē
Neļaujieties sacīkšu aspektam tik ļoti, ka aizmirstat ceļu satiksmes noteikumus. Braucot ar velosipēdu pats treniņa laikā, tas ievērojami atšķiras no braukšanas ar lielu konkurentu grupu.
- Labākais veids, kā izvairīties no iespējamās sadursmes, ir koncentrēšanās uz ceļu, kas atrodas jūsu priekšā. Neskatieties tikai uzreiz sev priekšā, bet arī tālāk, lai jūs varētu paredzēt iespējamās problēmas un pielāgoties, pirms viss kļūst pārāk saspringts.
- Brauciet pa ceļa labo pusi. Ja jums jāpaiet garām lēnākam konkurentam, pirms garāmbrauciena viņiem kliedziet "pa kreisi".
- Paturiet prātā, ka visi sacensību dalībnieki ir noguruši, nervozi un pilni adrenalīna no uztraukuma sacensību laikā. Labākais veids, kā izvairīties no sadursmes, ir visu laiku saglabāt kontroli.
4. daļa no 4: Skrējiens uz finišu
Solis 1. Uzstādiet mazus mērķus
Kad sasniegsiet triatlona skriešanas daļu, jūs varat būt izsmelti. Speriet mazākus soļus un koncentrējieties uz vienas jūdzes pabeigšanu vienlaikus, un sacensību pēdējais posms aizritēs ātrāk.
- Izstiepieties garš un skatieties taisni uz priekšu, turot acis uz balvu.
- Pēdējais sacensību posms ir piemērots laiks degvielas uzpildei, tāpēc pieņemiet ūdeni katrā palīdzības stacijā. Varat arī ņemt līdzi sporta želejas vai uztura bagātinātājus (tos varat iepakot uz velosipēda vai uzvalka ūdensnecaurlaidīgā maisiņā), lai jūs varētu izturēt savu pēdējo skrējienu.
- Jums var rasties grūtības, ja jums patiešām nepatīk skriet, taču pasakiet sev, ka šis ir sacensību pēdējais posms un finiša līnija ir tikai sprinta attālumā.
Solis 2. Skrien ar vidējās pēdas sitienu
Ja jūs atsitīsieties pret zemi pēdas vidū, jūs varēsit efektīvāk skriet un nepārspīlēt kājas. Plašāks solis var likt jums ar papēžiem ietriekties zemē, kas sadedzinās dārgo enerģiju.
- Rokām vajadzētu dabiski virzīties uz priekšu un atpakaļ. Izvairieties no dūru saspiešanas un roku šūpošanās uz sāniem, kas lieki tērē enerģiju.
- Saglabājiet savu soli gaismā. Izmantojiet savu impulsu un kustības spēku, lai virzītu ķermeni uz priekšu, nevis dauzītu zemi.
- Pleciem jābūt atpakaļ, galvai jābūt taisnai. Paskatieties 20 līdz 30 pēdas sev priekšā, lai jūs varētu paredzēt un pielāgoties citiem konkurentiem, kuri varētu likt jums pārtraukt savu soli.
Solis 3. Sacensības pret sevi
Iedomājieties triatlonu kā sacīkstes pret savu labāko laiku, nevis sacensības pret citiem konkurentiem. Jūs visi sacenšaties par personīgo rekordu, nevis konkurējat tieši savā starpā.
- Visos sacensību posmos uzmanības pievēršana citiem konkurentiem var novērst uzmanību un izraisīt fokusa zudumu. Ja neesat piesardzīgs, tas var izraisīt negadījumus vai sadursmes.
- Turiet acis uz priekšu un veltiet citiem konkurentiem tikai tik daudz uzmanības, cik nepieciešams, lai pielāgotu savu gaitu vai tempu, lai izvairītos no tiem.
- Izvairieties skatīties uz sacensībām kopumā un nedomāt uz citām kājām. Tā vietā koncentrējieties uz to, ko darāt, un pievērsiet uzmanību nākamajam gājienam, nākamajam pagriezienam, nākamajam solim. Katrs no šiem mazajiem mērķiem papildina finišu, ar kuru jūs varat lepoties, jo zināt, ka darījāt visu iespējamo.
