Velotrenažieri, ja tos pareizi lieto, var nodrošināt lielisku sirds un asinsvadu (aerobo) slodzi. Ja jums ir muguras traumas vai jums ir nepieciešams muguras atbalsts, jūs varat dot priekšroku guļošam velosipēdam. Ja jūs meklējat augstas intensitātes treniņu un jums nav muguras problēmu, jums būs labāk ar vertikālu velosipēdu, lai jūs varētu strādāt ar savu kodolu un laiku pa laikam piecelties. Izmantojiet intervālu apmācību, lai maksimāli palielinātu savu treniņu efektivitāti, un sajauciet to ar citiem vingrinājumiem, lai iegūtu ilgtspējīgāko rutīnu.
Soļi
1. daļa no 3: Vingrošana ar stacionāru velosipēdu
1. solis
Ja jums ir jauns aprīkojums, iespējams, vēlēsities lēkt uz priekšu un izspiest sirdi; tomēr, izvēloties šo maršrutu, jūs ātri izsmelsit sevi. Izmantojiet FITT (Biežums, Intensitāte, Laiks, Vingrinājuma veids) principus, lai aptuveni noteiktu, cik daudz vingrinājumu jums vajadzētu sākt.
- "F" ir frekvence. Ja esat iesācējs sirds un asinsvadu vingrinājumos, jums jāsāk ar vingrinājumiem trīs līdz piecas dienas nedēļā. Ja esat pieredzējis, varat vingrot jebkurā vietā no piecām līdz septiņām dienām nedēļā.
- "Es" ir paredzēts intensitātei. To mēra BPM (sitieni minūtē), tāpēc jūs varat to vislabāk izmērīt, ja velosipēdam ir sirds monitors. Nosakiet savu mērķa sirdsdarbības ātrumu, lai jūs zināt, kāds diapazons jums ir drošs.
- "T" ir laiks. Iesācējiem jāmēģina 20 - 30 minūtes dienā, bet pieredzējušiem riteņbraucējiem - 30 - 60 minūtes dienā.
- Ja jums jāsāk ar īsāku režīmu, tas ir labi! Ja neesat vingrojis ilgu laiku, iesākumam var pietikt ar 10 minūtēm. Vienkārši turpiniet palielināt savu laiku - katru nedēļu mēģiniet palikt pie velosipēda piecas minūtes ilgāk.
2. solis. Mainiet pretestību un ātrumu
Velosipēda iestatījumus treniņa laikā var mainīt tik reižu, cik vēlaties. Parasti jums vajadzētu sākt ar mazāku ātrumu ar mazāku pretestību un palielināt piepūli, kad esat pieradis pie velosipēda. Pārslēdzieties starp grūtības līmeņiem, lai iegūtu intensīvāku intervāla treniņu.
- Velosipēda ātrumu parasti mēra RPM, apgriezieni minūtē. Ja esat iesācējs, mēģiniet iestatīt velosipēdu vidēji pie 60 apgriezieniem minūtē. Ar lielāku pieredzi vidējam vajadzētu būt vairāk kā 80 vai 100 apgr./min. Intervāla treniņa laikā mēģiniet pārslēgties starp aptuveni 50 un 100 apgriezieniem minūtē. (Jums nevajadzētu pārsniegt 110 apgriezienus minūtē - tā vietā palieliniet pretestību, ja jums ir nepieciešams lielāks izaicinājums).
- Ja konstatējat, ka velosipēda seglos atlecat, tas nozīmē, ka jūs nekontrolējat pedāļa gājienu un dodaties pārāk ātri. Ja jums ir liels apgriezienu skaits ar pārāk mazu pretestību, jūsu pedāļi griežas svērtā spararata impulsa dēļ. Tas nozīmē, ka jūs neveicat pedāļu kustību un dodaties uz nedrošu, nekontrolētu ritmu.
- Iespējams, ka jūsu velosipēdam ir zema, vidēja un augsta pretestība. Pretestība atdarina slīpuma efektu, tāpēc ir sajūta, ka braucat kalnā. Sāciet ar zemu pretestību un, attīstoties muskuļiem, pārejiet pie vidēja un augsta iestatījuma. Kad jums ir ērti izmantot visus iestatījumus, veiciet intervāla treniņus, pārslēdzoties starp vidēju un zemu, ar īsiem uzliesmojumiem ar augstu pretestību.
Solis 3. Piesardzīgi novērsiet uzmanību
Klausoties mūziku, kas jums patīk, parasti var palīdzēt jūsu treniņam, paaugstinot garastāvokli, bet citi multivides veidi var jūs palēnināt. Ļoti saistošas drāmas skatīšanās, lasīšana un īsziņu sūtīšana mēdz palēnināt tempu un apdraudēt jūsu stāju.
- Ja lasāt vai skatāties ekrānu, pārliecinieties, vai tas ir tieši acu līmenī, lai jūs nenojautu.
- Ja vingrojat kopā ar draugu, izmēģiniet intervāla treniņus ar tādiem pašiem intervāliem, lai jūs varētu tērzēt atveseļošanās laikā.
2. daļa no 3: Treniņa maksimizēšana, izmantojot intervālu apmācību
1. solis. Sāciet ar intervālu 1: 3 vai 1: 4
Intervāla apmācība nodrošina visefektīvāko sirds un asinsvadu vingrinājumu veidu. Intervāla treniņos dažus vingrinājumus veicat lielā ātrumā, bet sajaucat tos ar "atveseļošanās" periodiem, kuru laikā turpiniet trenēties lēnākā tempā.
- Sistēmai 1: 4 jūs vingrosit lielā ātrumā trīs minūtes, pēc tam mērenu "atveseļošanās" ātrumu 12 minūtes.
- Piemērotas personas var sākt ar ātruma atgūšanas attiecību 1: 2. Piemēram, ja jūsu intervāla laiks ir trīs minūtes, tad brauciet ar riteni nesteidzīgā tempā sešas minūtes.
- Kad jums tas patīk, varat pārslēgties uz attiecību 1: 1, trīs minūtes ātri un pēc tam palēninot trīs minūtes.
2. solis. Veiciet augstas intensitātes treniņu
Atrodiet velosipēdu klases videoklipus, lai brauktu ar velosipēdu tiešsaistē, vai atrodiet riteņbraukšanas rutīnu un sekojiet tai patstāvīgi. Tiešsaistē ir viegli atrast augstas intensitātes modeļu piemērus, taču var būt grūti pašiem tos izsekot. Skatieties pulksteni vai izmantojiet taimeri.
- Rutīnas piemērs: iesildieties 15 sekundes ar mērenu piepūli, pēc tam stingri nospiediet pedāli 10 sekundes, pēc tam lēnām pedāli vienu minūti.
- Sekojiet tam, 20 sekundes stingri pedāļiem, pēc tam vienu minūti lēnām.
- Tālāk 30 sekundes stingri nospiediet pedāli, pēc tam lēnām pedāli divas minūtes.
- Nospiediet pedāli 10 sekundes, ja iespējams, piecelties uz vertikālā velosipēda. Sēdiet un lēni pedāļojiet divas minūtes.
- Nospiediet pedāli 15 sekundes, piecelties, ja varat, tad sēdiet un vienu minūti lēnām pedāli.
- Nospiediet cieši 20 sekundes, stāvot, tad sēdiet un lēnām pedāļojiet divas minūtes.
- Brauciet vēl piecas minūtes tādā vidējā tempā, kādā sākāt, un pēc tam atgūstieties nesteidzīgā tempā pēdējās piecas minūtes.
Solis 3. Apmeklējiet griešanās klasi
Pārbaudiet, vai jūsu vietējā trenažieru zāle piedāvā riteņbraukšanas nodarbības iekštelpās. Šajās klasēs jūs izmantosit vertikālu velosipēdu. Instruktors palīdzēs jums veikt intervāla apmācību, mudinot paātrināt vai palēnināt, lai maksimāli palielinātu treniņa efektivitāti.
- Līdzi jāņem ausu aizbāžņi, ja jūtaties pret troksni, jo šādās nodarbībās mēdz būt skaļa mūzika; tomēr pārliecinieties, ka paziņojat griešanās instruktoram, ka drošības dēļ jūs tos nēsāsit.
- Griešanas nodarbības parasti ir aptuveni 45 minūtes garas, un iesācēji tiek aicināti palikt pie velosipēda visu klasi, bet strādāt savā tempā.
Solis 4. Mainiet savu vingrinājumu kārtību
Intervāla apmācība ir balstīta uz dažādības principu-jūsu ķermenis iegūs vairāk treniņu, kad cīnīsities ar inerci; tomēr, ja jūs vienmēr trenēsities vienādi, jūs iekritīsit riesta pat tad, ja tas pats veids ir atšķirīgs. Jūs, visticamāk, jutīsities laimīgs un turpināsit vingrot, ja mainīsiet savu ikdienas režīmu, un retāk sevi savainosit. Izjauciet savu riteņbraukšanu ar citiem kardio trenažieriem, piemēram, kāpējiem un elipsēm.
- Sāciet ar intervāla treniņiem vismaz reizi nedēļā, pēc tam palieliniet biežumu. Nedēļu un mēnešu laikā jums vajadzētu arī palielināt intervālu intensitāti.
- Izmēģiniet citus vingrinājumu veidus, piemēram, ātras pastaigas, dejas un peldēšanu.
3. daļa no 3: Velosipēda uzstādīšana
Solis 1. Pielāgojiet velosipēda sēdekli
Paceliet sēdekli uz augšu vai uz leju, lai tas būtu vienā līmenī ar gūžas kaula augšdaļu. Tas var būt pareizais augstums, taču jums tas būs jāpārbauda. Uzstādiet velosipēdu un ievietojiet kājas pedāļos. Izstiepiet vienu kāju, līdz esat iespiedis pedāli, cik vien iespējams pret grīdu.
- Ceļam joprojām jābūt nedaudz saliektam, apmēram 20-30 grādu leņķī.
- Ja jūsu ceļgals ir saliekts vairāk nekā par 30 grādiem, nedaudz paceliet sēdekli. Ja jūsu kāja ir pilnībā izstiepta, nolaidiet sēdekli.
- Nedaudz pedāli. Ja iegurnis šūpojas uz sēdekļa, nedaudz nolaidiet sēdekli.
- Daži vertikāli velosipēdi ļauj pārvietot sēdekli vai stūri uz priekšu un atpakaļ. Pielāgojiet sēdekli tā, lai attālums starp sēdekļa galu un stūres vidusdaļu būtu no elkoņa līdz locītavām.
- Ja, ceļojot ar pedāļiem, jūsu ceļgali nav izlīdzināti ar potītēm vai ja rokas nav atslābušas, pedāļa laikā noregulējiet sēdekli vai stūri.
- Lai pielāgotu guļošo velosipēdu, sēdiet sēdeklī un noregulējiet uz priekšu un atpakaļ, līdz viena kāja ir izstiepta 20 - 30 grādu leņķī.
- Sēdekļa pielāgošanas veids būs atkarīgs no jūsu velosipēda modeļa. Ja neesat pārliecināts, skatiet lietotāja rokasgrāmatu.
2. solis. Nosakiet stūres augstumu
Vertikāliem velosipēdiem jums ir jāpielāgo stūre, lai jūs varētu tos viegli sasniegt. Rokām jābūt atslābinātām, elkoņiem nedaudz saliektiem. Ja pedāļa laikā sasit muguru, mēģiniet pacelt stūri, līdz mugura ir taisna.
Solis 3. Nostipriniet kāju siksnas
Apsēdieties velosipēda sēdeklī un novietojiet kāju bumbiņas uz pedāļiem. Pielāgojiet siksnas tā, lai tās cieši satvertu jūsu kāju, bet ne cieši. Jūsu pēdai nevajadzētu slīdēt ap siksnu, bet tai vajadzētu būt iespējai viegli izbīdīties, kad to velk.
- Ierobežojiet potītes kustību pedāļa laikā. Ja jūtat, ka spiežat vai sasprindzināt potītes, atslābiniet tās.
- Veicot šos pielāgojumus, valkājiet vingrošanas apavus.
Solis 4. Iestatiet velosipēda vadīklas
Velotrenažieris ietvers ātruma un pretestības vai slīpuma iestatījumus. Atkarībā no modeļa jums var būt arī treniņu programmu komplekts, sirds monitors un citas funkcijas. Skatiet sava velosipēda rokasgrāmatu, lai iegūtu norādījumus par jūsu velosipēda modeli.
- Lielākā daļa guļošo velosipēdu piedāvā treniņu programmas.
- Lielākajai daļai velosipēdu būs izvēlne "Iestatījumi", kurai var piekļūt no konsoles. Var būt poga ar uzrakstu "Iestatījumi", "Kalorijas" un/vai "Izvēlne".
