Ja darbadienu pavadīsit ar īsiem pārtraukumiem, vienkāršiem vingrinājumiem un pareizu uzturu, garā datora darba diena būs mazāk nogurdinoša. Līdztekus pašaprūpes rutīnas pilnveidošanai, pareizi iestatot darba vietu, var novērst nogurumu, samazinot nevajadzīgu ķermeņa slodzi. Uzziniet, kā pārvarēt datora nogurumu darba laikā, kā arī dažus trikus, lai to novērstu nākotnē.
Soļi
1. metode no 3: brīdinājuma saglabāšana pie datora
1. solis. Veiciet īsu pārtraukumu ik pēc 30-60 minūtēm
Veltiet dažas minūtes, lai atslābinātu acis, plecus un rokas. Izmantojiet šo laiku, lai pārvietotu dažādas muskuļu grupas. Izstiepieties, uzpildiet ūdens pudeli vai ejiet uz citu mājas vai biroja zonu.
10 minūšu ātra pastaiga pārtraukumā uzlabos asinsriti un palielinās gan fizisko, gan garīgo enerģiju
2. solis. Izejiet ārā, lai iegūtu svaigu gaisu un dabisku gaismu
Elpošana svaigā gaisā palielina skābekļa daudzumu plaušās, kas palielina smadzeņu skaidrību. Ja ir diena, dabiskās dienasgaismas iedarbība jūsu ķermenim atgādinās, ka tā joprojām ir dienas aktīvā daļa.
Ja nevarat izkļūt ārā, atveriet žalūzijas un, ja iespējams, tuvojieties logam, lai maksimāli palielinātu dienasgaismas ekspozīciju
Solis 3. Klausieties enerģisku mūziku
Mūzika aktivizē jūsu smadzenēs neirotransmitētājus, palīdzot jums palikt ne tikai laimīgiem, bet arī koncentrētiem. Ja veicat sarežģītu darbu, izmēģiniet mūziku bez dziesmu vārdiem, lai mazinātu uzmanību.
- Abiem džeza māksliniekiem, piemēram, Milesam Deivisam un Džonam Koltreinam, ir albumi bez lirikas, kas ir vienmērīgi, bet vienlaikus dzīvīgi.
- Klasiskajai mūzikai parasti nav teksta, un tā bieži ir optimistiska. Izmēģiniet Šūberta 5. simfoniju vai Vivaldi Četras sezonas.
4. solis. Veiciet acu vingrinājumus ik pēc 30 minūtēm
Ilgstoša skatīšanās uz ekrānu var izraisīt nopietnu acu nogurumu. Izmēģiniet šos vingrinājumus, lai samazinātu acu nogurumu (un sāpes) līdz minimumam:
- Acu riņķi: aizverot acis, lēnām pārvietojiet acis apļveida kustībām vienu minūti.
- 10-10-10: ik pēc 10 minūtēm 10 sekundes skatieties uz objektu apmēram 10 pēdu attālumā. Mirkšķiniet dabiski un ļaujiet acīm atpūsties uz objektu, nevis skatīties.
Solis 5. Pielāgojiet savu stāju
Ja jūsu stāja ir slikta, muskuļiem ir daudz vairāk jāstrādā, lai noturētu ķermeni. Muskuļi nogurst, kad viņi strādā pārāk smagi, tāpēc pielāgojieties šai ortopēdiskā ķirurga apstiprinātajai pozīcijai, kad atrodaties slinkumā:
- Iztaisnojiet mugurkaulu, lai jūsu ausis būtu izlīdzinātas ar pleciem.
- Atslābiniet augšdelmus, turot tos cieši pie ķermeņa. Izstiepiet apakšējās rokas taisni sev priekšā, lai ērti varētu sasniegt tastatūru un peli. Jums, iespējams, nāksies pārvietot krēslu tuvāk tastatūrai.
- Novietojiet kājas uz grīdas (iespējams, jums būs jāpielāgo sēdekļa augstums).
6. Dzeriet daudz ūdens
Dehidratācija izraisa nogurumu, tāpēc ir svarīgi dzert ūdeni visu dienu. Noguruma sajūta var būt jūsu ķermeņa veids, kā pateikt, ka esat izslāpis. Mēģiniet sasniegt kafijas vai enerģijas dzērienu vietā glāzi ūdens. Pārāk daudz kofeīna var nogurdināt.
7. solis. Izmēģiniet silfonu elpošanas tehniku
Šis vingrinājums, ko iesaka gan ārsti, gan jogas praktiķi, paaugstinās jūsu enerģijas līmeni un atjaunos modrību. Nemēģiniet to darīt, ja jums ir elpošanas traucējumi.
- Sēdiet ar mugurkaulu vertikāli un pārliecinieties, ka jūtaties ērti.
- Aizverot muti, ātri ieelpojiet un izelpojiet caur degunu. Katrai elpai jābūt vienāda garuma, bet saglabājiet to īsu (3 ieelpas un izelpas cikli sekundē).
- Turpiniet īso elpu 15 sekundes un pēc tam elpojiet normāli.
- Ja jūtaties apreibis, nekavējoties apstājieties.
8. solis. Izstiepiet muguru
Šie muguras vingrinājumi saglabās jūsu mugurkaulu spilgtu un fokusu asu.
- Augšējā un apakšējā muguras stiept: sēžot, izstiepiet abas rokas līdz griestiem, pirksti savijas. Pārliecinieties, ka rokas ir taisnas, pēc tam lēnām noliecieties no vienas puses uz otru.
- Izliekta mugura: piecelieties un ar rokām atbalstiet muguras lejasdaļu. Viegli salieciet muguru atpakaļ, turot pozu 5-10 sekundes.
9. solis. Veiciet kakla vingrinājumus
Ilgstoša datora lietošana var izraisīt kakla sasprindzinājumu, īpaši, ja datora iestatījumi nav ergonomiski ideāli. Izmantojiet šos paņēmienus, lai kakla muskuļi nebūtu stīvi. Atkārtojiet katru no šiem vingrinājumiem vairākas reizes:
- Galvas ripojumi: Sēžot nolaidiet ausi līdz plecam un turiet šo pozīciju apmēram 10 sekundes. Pēc tam lēnām velciet kaklu uz leju un pāriet uz otru pusi (tā, lai otra auss būtu nolaista uz otru plecu).
- Galvas pagriezieni: pagrieziet galvu pa labi un paskatieties pār plecu, turot pozīciju 10 sekundes. Pēc tam lēnām pagrieziet galvu pa kreisi un dariet to pašu.
2. metode no 3: mainiet vidi
Solis 1. Izmantojiet pareizo krēslu
Jūs varat veikt pasākumus, lai novērstu nogurumu, veicot dažas izmaiņas savā darba zonā. Izmantojot krēslu, kas atbilst jūsu ķermenim un atbalsta to, ievērojami samazināsies muskuļu nogurums un sāpes, ko izraisa datora lietošana. Jūsu krēslam jābūt:
- Roku balsti, kas atbalsta jūsu roku svaru. Tiem jābūt regulējamiem tā, lai, apakšdelmiem atrodoties miera stāvoklī, elkoņi būtu izlīdzināti ar vidukli.
- Sēdeklis, kas ir vismaz vienu collu platāks par augšstilbiem un gurniem. Sēdekļa apakšai vajadzētu arī nedaudz noliekties uz leju.
- Regulējama pamatne, lai jūs, strādājot, varētu novietot kājas uz grīdas.
- Riteņi, vēlams 5 riteņi, kas piestiprināti pie 5 punktu pamatnes, lai nodrošinātu maksimālu atbalstu.
- Atzveltne, kas atbalsta jostasvietu (muguras lejasdaļu). Ja jūsu krēslam nav jostasvietas atbalsta, mēģiniet sarullēt dvieli un novietot to aiz muguras jostasvietā.
2. solis. Izmantojiet monitoru, peli un tastatūru kopā ar klēpjdatoru
Ja lielāko daļu datora strādājat ar klēpjdatoru, iespējams, pamanījāt, ka klēpjdatori nav paredzēti ilgstošai lietošanai. Ilgstoša klēpjdatora lietošana izraisīs kakla, roku un plaukstas nogurumu daudz ātrāk nekā standarta iestatījumi. Jūs varat pievienot klēpjdatoram monitoru un ievades ierīces vai izmantot dokstaciju.
3. solis. Iestatiet darbvirsmu ērtībai un efektivitātei
Jūsu darba vietai jābūt izkārtotai tā, lai jūs varētu izmantot datoru, netērējot enerģiju.
- Novietojiet tastatūru tieši sev priekšā (nevis slīpi), lai rakstīšanas laikā plaukstas būtu taisnas. Sēdiet pie rakstāmgalda, lai rakstīšanas laikā rokas balstītos uz krēsla roku balstiem.
- Novietojiet monitoru acu līmenī, vismaz 18 collas no sejas.
4. Atbrīvojieties no ekrāna atspīduma
Spīdums ne tikai apgrūtina ekrānā redzamā redzēšanu, bet arī ir galvenais acu noguruma cēlonis. Ja ekrānā ir atspīdums, nedaudz nolieciet to, līdz tas vairs neapžilbina (atspīdums ir acu noguruma cēlonis). Ja spīdums joprojām ir problēma:
- Pārejiet no gaismu apgaismojuma uz lampām.
- Ja no loga nāk atspīdums, izmantojiet aizkaru vai žalūzijas, lai samazinātu gaismu.
- Ja iespējams, pārvietojiet savu darba vietu uz vietu, kurā ir mazāk atspīduma.
- Iegādājieties atspīduma samazināšanas ekrānu vai pret atspīdumu saistītu monitoru.
Solis 5. Uzturiet istabas temperatūru aptuveni 71 grādu (F)
Pētījumi rāda, ka šī ir optimālā temperatūra produktivitātei. Siltāka temperatūra var izraisīt nogurumu, bet vēsāka temperatūra var novērst uzmanību.
3. metode no 3: pašaprūpes praktizēšana
1. solis. Ēdiet nelielas, biežas uzkodas
Ēdot veselīgas uzkodas visas dienas garumā, tiek uzturēts cukura līmenis asinīs un prāts skaidrs. Visas dienas garumā izvēlieties neapstrādātas uzkodas, piemēram, augļus, dārzeņus un riekstus, pat ja dienas kārtībā nav iekļauta ilga datora lietošanas diena.
2. solis. Samaziniet kofeīna uzņemšanu
Kaut arī tasīte kafijas var dot jums sākotnēju enerģijas uzliesmojumu, pārāk daudz var izraisīt lielu kofeīna avāriju. Pieturieties pie ne vairāk kā 1-2 tasītēm kafijas dienā un mēģiniet neēst kofeīnu pēc pulksten 15:00.
3. Ēdiet sabalansētas brokastis
Ja zināt, ka priekšā ir gara datora darba diena, sāciet dienu ar enerģisku maltīti. Izlaidiet maizi un saldos graudaugus un izvēlieties smūtiju, kas bagātināts ar olbaltumvielām, auzas naktī vai mājās gatavotu brokastu burrito.
Solis 4. Samaziniet datorā pavadīto laiku
Ja datoru izmantojat gan darbam, gan spēlēm, mēģiniet atrast jomas, kurās uzdevumus var paveikt bez datora palīdzības. Mazāk laika pie datora nozīmē mazāku datora nogurumu. Daži piemēri:
- Rakstiet idejas, sarakstus, ziņojumus, dzejoļus utt. Uz papīra, nevis paļaujoties tikai uz datoru.
- Ja esat datorspēlētājs, izmēģiniet ārpus ekrāna redzamas spēles, piemēram, lomu spēles, tiešraides spēles, Soitaire vai Magic: The Gathering.
- Izmantojiet tālruni, lai veiktu zvanus, nevis video tērzēšanu.
- Skatieties DVD televizorā, nevis klēpjdatorā. Tā kā jūs sēdēsit tālāk no ekrāna, tas ir labāk jūsu acīm.
Solis 5. Paņemiet siltu vannu
Ja muskuļi sāp pēc garas datora lietošanas dienas, palaidiet siltu vannu. Jūs pievienojat epsom sāli, jūras sāli, garšaugus un ēteriskās eļļas, lai atslābinātu centrālo nervu sistēmu.
Padomi
- Izvairieties no plaukstas balstu izmantošanas peles paliktnim un tastatūrai. Tie var pārtraukt asins piegādi jūsu rokām, un ilgstoša lietošana var izraisīt karpālā kanāla sindromu.
- Pat ja jums ir perfekta poza ar ergonomiku uz vietas, jums joprojām ir jācenšas pārvietoties. Stāviet un bieži izstiepiet muskuļus.
