Lai nejauktu ar stacionāriem velosipēdiem, spin velosipēdi izmanto vērpšanas riteni, lai atjaunotu sajūtu, braucot ar āra velosipēdu. Spin velosipēdus ir viegli lietot, un tie piedāvā daudz dažādu vingrinājumu iespēju neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa. Kad esat noregulējis velosipēdu ērtā stāvoklī, varat uzsākt savu treniņu (vai pedāli) uz priekšu!
Soļi
1. metode no 5: iestatīšana
Solis 1. Novietojiet velosipēda seglu ar gurniem
Stāviet blakus velosipēdam un redziet, cik augstu tas paceļas. Lai braukšana būtu vienmērīga un ērta, jūsu spin velosipēda segliem jābūt aptuveni gurnu līmenī. Ja jūsu velosipēds sākumā nav pareizs, tas ir labi! Izmantojiet velosipēda spraudīti, lai paceltu seglu augstāk vai zemāk.
2. solis. Sēdieties uz sēdekļa, lai jūsu kājas būtu nedaudz saliektas
Izstiepiet kājas līdz pedāļiem. Ja jūsu kājas ir pilnīgi taisnas, noregulējiet sēdekli uz leju, lai jūs varētu braukt ērtāk.
Solis 3. Paceliet sēdekli uz augšu, ja ceļgala pedāļa laikā pārāk daudz saliecas
Veiciet vingrinājumu ar pedāļiem, koncentrējoties uz ceļiem. Ja jūsu kāja rotācijas laikā ļoti saliecas, paceliet sēdekli par vienu iecirtumu vai 2.
Var paiet dažas minūtes, līdz atradīsit saldo vietu savā velosipēdā. Tas ir pilnīgi labi
Solis 4. Pielāgojiet seglu uz priekšu vai atpakaļ, lai pirksti un ceļgali būtu vienā līnijā
Apsēdieties uz velosipēda segliem un pārbaudiet apakšstilbus. Ja ceļgali noliecas pār pirkstiem, noregulējiet sēdekli atpakaļ, līdz kāja ir taisna.
- Ideālā gadījumā jūsu stūrei vajadzētu atrasties apakšdelma attālumā no velosipēda seglu priekšpuses.
- Lai regulētu seglu, varat izmantot priekšējo/aizmugurējo vadības tapu zem spin velosipēda sēdekļa.
Solis 5. Paceliet vai nolaidiet stūres augstumu, lai mugura paliktu taisna
Apsēdieties pie sava velosipēda ar stūri pašreizējā augstumā. Vai jūs varat turēt muguru taisni šajā stāvoklī, vai arī mugura mēdz izliekties? Paceliet vai nolaidiet stūri, līdz varat ērti sēdēt, neradot papildu slodzi mugurai.
Jūs varat pielāgot stūri, izmantojot pop-pin
6. solis. Vēlreiz pārbaudiet visas izmaiņas, ko esat veicis savā velosipēdā
Vēlreiz pārbaudiet visas velosipēda tapas un pogas, lai redzētu, vai tās ir drošas. Jūs nevēlaties, lai jūsu segli vai stūre mainītos treniņa vidū!
Solis 7. Iesprādzējiet kurpes pedāļos
Stingri ievietojiet abas kājas katrā pedālī, lai treniņa laikā neslīdētu un neslīdētu. Ar daudziem velosipēdiem jūs varat saspiest vai piesprādzēt kurpes pedāļos, lai tās paliktu vietā.
8. solis. Pagrieziet pretestības pogu, lai padarītu treniņu vairāk vai mazāk intensīvu
Paskatieties zem stūres, kur atradīsit nelielu pogu. Tas kontrolēs jūsu treniņu pretestību. Pārvietojiet pogu pa labi, lai palielinātu pretestību, kas padarīs jūsu treniņu nedaudz intensīvāku. Pārvietojiet pogu pa kreisi, lai pazeminātu pretestības līmeni.
2. metode no 5: Stāja
1. solis. Nedaudz salieciet rokas un uzmanīgi turieties pie stūres
Neesiet pārāk stingrs, braucot ar griešanās tapu. Tā vietā elkoņus turiet nedaudz saliektus un plecus atslābiniet. Centieties palikt jauks un atvieglots, braucot ar velosipēdu, lai brauciens būtu vienmērīgs un ērts.
2. solis. Apsēdieties visplašākajā seglu daļā
Šī spin velosipēda daļa ir amortizēta un veidota tā, lai jūs būtu ērti un atbalstīti visa brauciena laikā. Treniņa laikā laiku pa laikam atgriezieties, lai pārliecinātos, ka sēžat visplašākajā sēdekļa daļā.
Solis 3. Noliecieties pie stūres 45 grādu leņķī ar taisnu muguru
Atstājiet plecus atvieglinātas, ejot sakārtojiet rokas uz stūres. Vēlreiz pārbaudiet, vai jūs joprojām sēžat seglu visplašākajā daļā-ja esat pārāk tālu uz priekšu, mugura var izliekties un nojaukt, kas nav labi jūsu ķermenim.
Solis 4. Pievelciet abs, lai saglabātu līdzsvaru
Tāpat kā tradicionālajam velosipēdam, griešanās velosipēdam nav nekāda sēdekļa atzveltnes vai atbalsta, lai jūs braukšanas laikā noturētu vertikāli. Tā vietā iesaistiet abs, lai jūs varētu palikt līdzsvarots visa treniņa laikā.
Padomā par to šādi-ja kāds tev iedotu vieglu pamudinājumu, vai tu saglabātu līdzsvaru vai nokristu no velosipēda?
5. solis. Virziet pedāļus katrā rotācijā, nevis tikai spiediet tos
Var būt vilinoši vienkārši nospiest pedāļus ar kājām, taču tas nav ļoti efektīvs vingrinājumu veids. Jūsu kāju siksnas ir tur, lai palīdzētu! Izmantojiet pēdas, lai izvilktu pedāļus katrā rotācijā, tā vietā, lai tikai spiestu pedāļus-šādā veidā jūs lieliski trenēsieties gan četrgalviem, gan augšstilbiem.
3. metode no 5: roku pozīcijas
1. solis. Turiet rokas stūres centrā, lai izveidotu rokas pozīciju 1
Jūsu spin velosipēda stūre izskatās kā milzīga "U" forma. Rokas pozīcijā 1 turiet abas rokas gar “U” apakšējo centra daļu virzienā uz stūres vidusdaļu.
Šī rokas pozīcija ir lieliski piemērota vienkāršiem braucieniem ar velosipēdu, kur jūsu uzmanības centrā ir izturības un spēka celšana
2. solis. Novietojiet rokas uz stūres pretējiem galiem, lai izveidotu rokas pozīciju 2
Novietojiet rokas pretējās pusēs, turot tās stūres apakšējā rindā. Šajā brīdī jums nevajadzētu pieskarties stieņu vertikālajām malām.
Šī rokas pozīcija ir nedaudz daudzpusīgāka un tiek izmantota dažādām pozīcijām un metodēm
Solis 3. Izveidojiet rokas pozīciju 2.5, novietojot rokas vertikālo rokturu apakšā
Pārvietojiet rokas uz stūres vertikālajām malām, turot tās virzienā uz leju.
Šī ir populāra iespēja intensīvākām braukšanas pozīcijām, piemēram, lēcieniem un kāpieniem
4. solis. Satveriet stūres galus, lai padarītu rokas pozīciju 3
Pielāgojiet rokas vertikālo sekciju galiem. Šī rokas pozīcija būs jāizmanto tikai tad, ja treniņa laikā plānojat piecelties.
4. metode no 5: Sēdekļa pozīcijas
1. solis. Veiciet sēdekli ar rokām 1., 2. vai 2. pozīcijā
5.
Turieties pie stūres apakšējās rindas; tā kā jūs sēžat, jums nav jāizmanto rokas pozīcija 3. Apsēdieties pie velosipēda seglu plašās, mīkstinātās daļas, turot rumpi vaļīgu un atvieglotu. Nesatveriet stūri pārāk stingri-vienkārši izmantojiet to kā atbalstu treniņa laikā. Ikreiz, kad sēžat līdzenumā, mēģiniet nobraukt aptuveni 80–110 apgr./min.
Ikreiz, kad izmantojat spin velosipēdu, izvēlieties pretestības līmeni, kas nodrošina labu izaicinājumu, neatstājot jūs pilnībā nolietojušos
2. solis. Turiet roku 2. vai 2. pozīcijā
5, lai veiktu kāpšanu sēdus.
Kāpiens sēdus stāvoklī ir ļoti līdzīgs sēdošajam plakanajam stāvoklim-galvenā atšķirība ir tā, ka vingrinājuma laikā pakāpeniski palielināsit pretestību, it kā braucat kalnā. Turpiniet ērti sēdēt uz velosipēda seglu visplašākās daļas, atstājot ķermeņa augšdaļu vaļīgu un atvieglotu. Tā kā šim vingrinājumam nepieciešama nedaudz lielāka pretestība, mērķējiet uz 60-80 apgr./min.
Var būt noderīgi, ja griešanās instruktors palīdzēs jums veikt izmaiņas pretestības līmenī
Solis 3. Turiet rokas 2. vai 2. pozīcijā
5, lai veiktu stāvus stāvus.
Izvelciet sevi no velosipēda segliem, turot ceļus nedaudz saliektus, stāvot uz velosipēda. Pārejot, palieliniet pretestības līmeni, lai neslīdētu un nezaudētu līdzsvaru. Šī vingrinājuma laikā mērķējiet uz 80-110 apgr./min.
4. solis. Novietojiet rokas 3. pozīcijā un paceliet sevi, lai veiktu kāpšanu stāvus
Satveriet stūres galus, lai nostātos rokas pozīcijā 3. Pēc tam paceliet un paceliet sēdekli stāvošā stāvoklī. Nedaudz noliecieties uz priekšu, savelkot sēžamvietas un pamat muskuļus. Saglabājiet brīvu, atvieglotu rokturi un turiet gurnus atpakaļ. Kamēr kāpjat stāvus, mēģiniet ar savu velosipēdu nobraukt 60–80 apgriezienus augstākā pretestības līmenī.
5. solis. Pārejiet no sēdēšanas uz stāvēšanu ar rokām 2. vai 2. pozīcijā
5, lai veiktu lēcienu.
Neuztraucieties-šī vingrinājuma laikā jūs faktiski nelēcat ar velosipēdu. Tā vietā sāciet sēdus plakanā stāvoklī, pirms pārslēdzaties stāvā stāvoklī. Kopumā šāda veida vingrinājumu laikā mērķējiet uz 80-110 apgr./min.
Lēcieni parasti tiek veikti vienmērīgos intervālos. Piemēram, jūs varat nosēdēt četrus sitienus un pēc tam “pārlēkt” stāvus vēl četrus sitienus
5. metode no 5: treniņi
Solis 1. Sadedziniet daudz kaloriju, veicot 30 minūšu treniņu, kas balstīts uz ātrumu
Sāciet stāvus, rokas trešajā pozīcijā, 3 minūtes pārvietojieties ērtā iesildīšanās tempā. Pārejiet uz 30 sekunžu sprintu un pēc tam pārejiet uz riteņbraukšanu ērtā tempā 30 sekundes. Atkārtojiet šo shēmu 6 minūtes un pārejiet atpakaļ uz vidēju tempu trešajā pozīcijā 3 minūtes. Pārmaiņus 30 sekunžu sprinta shēmas un 3 minūšu riteņbraukšana 3 komplektiem. Pēc tam veltiet 3 minūtes, lai atdzistos lēnā, ērtā tempā.
Ja jūs tikko sākat, mēģiniet sasniegt 20 minūtes, ja nevarat sasniegt visus 30
2. solis. Izvirziet robežas ar 45 minūšu izturības treniņu
Pagaidiet, līdz esat vidējā līmenī, pirms veicat ilgāku griešanās treniņu. Brauciet vieglā, ērtā tempā apmēram 5 minūtes un pārejiet 1 minūtes spiešanā ar 80–100 apgriezieniem minūtē. Atgūstieties 30 sekundes un brauciet ar velosipēdu 90 sekundes ar 90 apgriezieniem minūtē. Atgūstieties vēlreiz un veiciet 2 minūšu ciklu ar 80 apgriezieniem minūtē. Atvelciet elpu 5 minūtes un atkārtojiet 60, 90 un 120 sekunžu ķēdi vēl 3 reizes.
- Šī vingrinājuma beigās veltiet sev vismaz 5 minūtes, lai viegli atdzistos.
- Kad esat pieredzējis, mēģiniet palielināt savu laiku līdz 1 stundai.
3. solis. Piespiediet sevi ar 23 minūšu braucienu ar tabatu
Brauciet ar velosipēdu 5 minūtes vieglā, ērtā tempā. Pēc tam veiciet 8 tabata atkārtojumus, kur 20 sekundes sprintējat un 10 sekundes atgūstaties vieglā tempā. Pāreja uz 5 minūšu braucienu vienmērīgā tempā. Vēlreiz veiciet vēl 8 tabata atkārtojumus ar 20 sekunžu smagu riteņbraukšanu un 10 sekunžu atveseļošanos. Treniņa beigās atdzesējiet 5 minūtes.
4. solis. Veicināt tauku zudumu, braucot ar velosipēdu 15 minūtes
Dodiet sev 5 minūtes, lai iesildītos. Brauciet 5 minūtes ar zemu pretestību un pēc tam brauciet vēl 5 minūtes ar lielāku pretestības līmeni. Pēc treniņa 10 minūšu atzīmes sprints 20 sekundes un 10 sekundes atjaunojieties. Atkārtojiet šo ķēdi 8 reizes, lai iegūtu lielisku tauku dedzināšanas treniņu. Kad esat pabeidzis, velosipēdam atdzesējiet ar zemas pretestības iestatījumu.
Lai iegūtu patiešām ātru treniņu, vienkārši veiciet sprinta un atveseļošanās ķēdi
Padomi
- Pirms velosipēda velosipēda treniņa sākšanas iegūstiet hidratāciju. Vingrinājums ar velosipēdu var būt diezgan intensīvs!
- Ja nevarat atrast motivāciju sākt treniņu, brauciet ar velosipēdu 10 minūtes un pārbaudiet, vai vēlaties turpināt.
